曾競鋒診所從去年十月開始，星期三下午不看診，其中一個目的就是希望舉辦院內講座讓同仁進修。這次的院內講座特別請魏洋樺營養師分享「糖友如何吃地中海飲食」，非常實用！黃醫師這次就扮演小記者，將講座重點記錄下來讓糖友們知道。
地中海飲食：與其說是一套飲食方法，不如說是一套生活哲學
地中海飲食顧名思義，源自陽光燦爛、漁獲豐富、居民又慢活的地中海。它的飲食理念可以用一個金字塔來表示。金字塔的圖形在網上都能找到，因為版權問題所以就不放上來了。
愈靠近金字塔底的食物，表示愈基本、愈要多吃。反之，愈靠近塔尖的食物，就愈要少吃。從塔底到塔尖分別是：
- 全穀雜糧、蔬菜水果、橄欖油和堅果 → 天天吃
- 魚和水產 → 每週吃兩次以上
- 奶、蛋、乳酪、無糖優格、白肉 → 每週適量吃
- 紅肉和糖分 → 少吃
另外，還有不在金字塔內的：
- 紅酒 → 適量喝
魏洋樺營養師提醒我們注意兩點。首先，在飲食金字塔底下其實還有更基本的一層，就是要「少坐多動，維持健康人際關係」以及「多喝水」！所以地中海飲食法其實是一套生活哲學。
第二點就是，地中海飲食強調要利用在地食材，所以移到台灣人身上，也要根據台灣常見的食物和國人的飲食習慣來調整。
如果糖友想採取地中海飲食的話，魏洋樺營養師會給大家下面幾點建議：
一、注意每日總醣量攝取
原版的地中海飲食，建議的水果每餐要吃兩份，但這樣做對糖友卻是超量了。所以魏營養師建議：水果「每天」最多吃兩份，每份是八分滿的標準碗，而且要分在兩餐吃（例如午晚餐各吃一份）。另外，乳製品也會升糖，牛奶每天最多 250-500 cc（國健署建議 350 cc）。
蔬菜的話，則可以多吃，並且要把握一個原則：蔬菜至少要吃得跟主食一樣多。當餐若是吃了一碗飯，那就要吃一碗蔬菜。
二、橄欖油可以用苦茶油或其他健康植物油代替
除了橄欖油之外，台灣常見的苦茶油也同樣富含單元不飽和脂肪酸，可以代替。如果有預算考量的話，花生油、沙拉油等植物油，也是料理的好選擇。總之就是避免用豬油、牛油、奶油、棕櫚油等充滿飽和脂肪酸的油脂來料理。
除了油脂的選擇之外，料理的方法也很重要。魏營養師提醒，油脂應多用冷淋或清炒。油炸的方式會讓血糖持續浮高達數小時以上，所以應避免。
堅果類也富含優質油脂，不過每天上限為一匙免洗湯匙的份量，超過也不好。
三、可用辛香菜類取代鹽
太多鹽份對腎臟來說也是個負擔。魏營養師建議可多利用台灣在地的辛香菜如蔥薑蒜、九層塔等，取代食鹽來調味。
四、不必特別嚴格限制紅肉，但要限制加工肉品
紅肉也就是四腳動物的肉，如牛肉、豬肉、羊肉等等。另外，鴨肉因為富含油脂，通常也會歸在紅肉類（除非在料理時儘可能把皮和油脂去除，才可算為白肉）。地中海飲食建議每週小於兩份紅肉，魏營養師覺得這樣菜單反而可能會太過單調。因此她認為可放寬至每天吃一餐紅肉，但每餐的蛋白質總份量建議小於自己的一個手掌大小。不過，加工肉品如香腸、熱狗、培根、火腿、臘肉、肉鬆等，則是一定要限制的。
五、適量喝紅酒？容易臉紅的人不適合
台灣約有高達 50% 的人，體質上缺乏「乙醛去氫酶」，無法代謝酒精所產生的毒素。這類人的特色是喝酒容易臉紅。他們並不適合飲酒。
六、多運動、多喝水
對糖友而言，運動最適當的時間是飯後60-90分鐘。例如在此時快走15-20分鐘，有助於降低餐後血糖。喝水則要喝到小便呈淡黃色至無色，才算是喝得夠。茶類如果是無糖，也可以喝。
七、只要是精緻糖，就算是「天然的」，也要限制！
魏營養師最後提醒大家，精緻糖包含砂糖、黑糖、冰糖、蜂蜜等等，統統都是。因此不管標榜多麼「天然的」、「健康的」糖分，都應該要管控攝取。