找回失落的代謝平衡：解密睡眠不足對肥胖與血糖的隱形衝擊

在現代社會中，充足的睡眠往往是生活中容易被犧牲的項目。然而，睡眠不僅是大腦與身體的休息時間，它更扮演著維持內分泌與能量代謝穩定的關鍵生理角色。近年的醫學研究逐步證實，睡眠不足（insufficient sleep）與慢性失眠（insomnia）並非單純的睡眠問題，而是引發代謝功能障礙、肥胖以及多種慢性疾病的隱形推手。當我們熬夜或有睡眠障礙困擾時，大腦與周邊器官之間的訊號傳遞便會悄悄失衡。 

睡眠與身體的晝夜節律緊密相連，共同支配著調節食慾與能量消耗的各類激素。當人體處於缺乏睡眠的狀態時，內分泌系統會發生顯著變化，其中最核心的便是瘦素（leptin）分泌量減少，以及飢餓素（ghrelin）分泌量增加。瘦素負責向大腦傳遞飽足感的訊號，而飢餓素則是引發飢餓感的激素。如此一降一升的激素波動，會改變大腦對能量需求的感知，導致即使身體不需要額外熱量，也會自發性產生進食渴望。雖然長時間保持清醒會讓夜間的基礎能量消耗微幅增加，但這種額外的消耗量，遠遠趕不上因為食慾失控所攝取的高熱量宵夜。最終，攝入的卡路里遠大於消耗量，進而造成脂肪堆積與體重攀升。

除了食慾失控帶來的體重問題，睡眠匱乏還會影響葡萄糖的代謝。在短暫或急性的睡眠限制下，身體細胞便會開始對胰島素產生抗性，這種狀態被稱為胰島素阻抗（insulin resistance）。此時，身體的葡萄糖清除率（glucose clearance rate）會顯著下降，胰臟分泌胰島素的反應也會變得遲鈍，導致血液中的糖分無法被有效運送到肌肉與脂肪組織中轉化為能量。若這種睡眠不足的情況演變成慢性失眠，身體將長期處於一種低度的慢性發炎與交感神經系統過度興奮的狀態。這不僅會加速代謝症候群與第2型糖尿病的發展，更會顯著提升罹患心血管疾病的風險。

運動是改善睡眠與代謝的共同策略。規律的有氧運動與阻力訓練，可以提高胰島素敏感性、幫助體重控制、降低壓力，並改善睡眠品質。對於睡眠不足的人而言，運動未必能完全抵銷睡眠缺乏所造成的代謝影響，但仍可減少部分不利變化。

改善睡眠不一定需要一次做到完美，而是要建立相對穩定、可長期維持的節律。固定起床時間通常比固定入睡時間更容易執行，也有助於重新校正生理時鐘。早晨接觸自然光，可幫助大腦辨識白天的開始；晚上則應逐漸降低強光與螢幕刺激，讓褪黑激素分泌與睡意能自然出現。

從預防代謝疾病的角度來看，睡眠、飲食與運動，皆是構成健康的重要基本條件。當睡眠變得較規律時，許多人會發現食慾較穩定、運動較容易持續、情緒較平衡，也較能維持健康飲食。

📖參考資料：
1. Duan D, Kim LJ, Jun JC, Polotsky VY. Connecting insufficient sleep and insomnia with metabolic dysfunction. Ann N Y Acad Sci. 2023 Jan;1519(1):94-117.
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3. Maloney A, Kanaley JA. Short Sleep Duration Disrupts Glucose Metabolism: Can Exercise Turn Back the Clock? Exerc Sport Sci Rev. 2024 Jul 1;52(3):77-86.

📌關鍵字：
#失眠 #睡眠不足 #晝夜節律 #瘦素 #飢餓素 #葡萄糖代謝 #胰島素阻抗 #葡萄糖清除率 #代謝症候群 #第2型糖尿病 #Insomnia #InsufficientSleep #CircadianRhythm #Leptin #Ghrelin #GlucoseMetabolism #InsulinResistance #GlucoseClearanceRate #MetabolicSyndrome #Type2Diabetes

「這幾年愈來愈胖！」是代謝變差了嗎？從「設定點」到「沉定點」看體重增加

 

愈來愈胖，真的是代謝變差嗎？

很多病人來問黃醫師：「我這幾年愈來愈胖，是不是代謝變差了？」

年齡增加、肌肉量減少或荷爾蒙改變，的確可能讓身體消耗的熱量下降。但一般人幾年內逐漸增加的體重，往往不能只用「代謝變差」解釋。有時候，「環境」也正在悄悄影響我們的體重。

過去的解釋：身體有一個「設定點」

過去常用「設定點理論」（set point theory）解釋體重。這個理論認為，身體像恆溫器一樣，會努力維持某個體重範圍。當體重下降，食慾可能增加，能量消耗也會減少，試圖把體重拉回去。因此，復胖不全是意志力不足，而有真實的生理調節。

不過，這個理論少解釋了一件事：如果設定點是固定的，為什麼許多人不是胖回原本的體重，而是隨著換工作、結婚生子、開車通勤或開始居家辦公，一年比一年更重？

新的觀念：體重是身體和環境持續互動，「沉定」下來的

因此，近年有人提出「沉定點理論」（settling point theory）。體重不像恆溫器上預先設定的數字，反而比較像拔河，最後會停在各種力量拉扯後形成的位置。基因、食慾、活動量、睡眠、壓力，以及食物是否容易取得，都會共同影響體重最後「沉」在哪裡。

換句話說，現在的體重不一定是命中注定，而可能是目前這套生活方式形成的平衡。減重也不能只問「今天少吃了多少」，還要看看生活中有哪些力量，正持續把體重往上推。

五種常被忽略的「致胖環境」

第一是食物環境。家裡桌上放著餅乾，冰箱裡隨時有含糖飲料，外送平台一打開都是熟悉的高熱量套餐，我們自然更容易選擇眼前最方便的食物。

第二是活動環境。開車取代走路、電梯取代樓梯、外送取代外出買飯。每次差異都不大，長期累積卻可能非常可觀。

第三是時間環境。加班、輪班、睡眠不足，常讓人拖到很餓才吃飯，也更容易在疲倦時選擇油炸、甜食或消夜。

第四是人際環境。伴侶習慣喝飲料、家人喜歡吃消夜、同事下午固定揪團訂點心，都會默默改變一個人的選擇。

第五是情緒與獎賞環境。有時候，人明明不餓，卻習慣用食物安慰自己：「今天這麼累，吃一點沒關係。」如果食物是唯一的放鬆方式，單靠忍耐通常很難持久。

不用一次全改，先瞄準一項就好

這五項不必一次全部改掉。先找出自己最常失控的那一項：晚上太餓、家中零食太多，或是下班後總想用食物犒賞自己？從一個最常出現的情境開始調整。

減重不是每天和身體拔河，而是重新設計生活的平衡。當健康的選擇變得更容易，而致胖的選擇不再隨手可得，體重才比較有機會從短期下降，變成可以長期維持的「新沉定點」。

資料來源：台灣成人肥胖臨床實證指引（114年12月版）

減重手術後，除了要變瘦，更要注意營養補充

減重手術後，體重變輕，卻營養失調？

一位 35 歲女性糖尿病患者，兩年多前接受縮胃手術後，體重下降 20 多公斤，BMI 降到 20，糖化血色素也從原本常常超過 7.5%，改善到 6.0% 左右。血糖變好後，藥物也大幅減少。

最近回診時，她問黃醫師：「最近又變得容易口渴，是不是血糖又高了？」但報告顯示，糖化血色素 6.1%，血糖控制相當穩定，不太可能造成典型糖尿病「三多」症狀。

真正讓人警覺的，是她接著說：「而且我尤其愛喝冰的。」甚至有一次咬到飲料裡的冰塊，突然覺得冰塊非常好吃，從此愛上嚼冰。

我請她翻開下眼瞼，果然非常蒼白。隔天抽血報告出來，顯示為嚴重慢性缺鐵性貧血。

後來才知道，她縮胃手術後並未照著原醫療團隊的建議，規律補充鐵劑。她原本以為，吃一般綜合維他命就可以取代所有術後營養補充。

這個案例提醒我們：減重手術後，體重變輕、血糖變好，不代表營養狀態一定正常。

減重手術，並不是健康管理的終點，而是新的起點

減重手術不是單純「讓胃變小」。手術後食量下降，蛋白質、鐵質、維生素與礦物質的攝取都可能不足；部分術式也會影響胃酸分泌、食物通過路徑與營養吸收。更重要的是，營養缺乏通常不是突然發生，而是像水庫慢慢見底。一開始可能只是疲倦、掉髮、臉色差，等到出現喘、心悸、嗜冰或手腳麻，可能已經累積一段時間。

術後常見需要注意的營養補充包括蛋白質、綜合維他命、鐵、維生素 B12、葉酸、鈣與維生素 D。蛋白質關係到肌肉量、修復與基礎代謝；鐵、B12、葉酸與造血及神經功能有關；鈣與維生素 D 則影響長期骨質健康。一般綜合維他命通常只是基礎補充，不一定能完全取代鐵劑、B12 或鈣片等特定營養素。

因此，術後必須照著醫療團隊營養師的建議，規律補充營養。保健品的品項和劑量都必須準確，不建議病人自行決定要不要補、補多少、補哪一種。

此外，若出現疲倦、頭暈、喘、心悸、臉色蒼白、運動耐受度變差、掉髮、指甲變脆、手腳麻、容易抽筋或突然愛嚼冰，都應考慮營養缺乏的可能，可主動向醫師或營養師陳述症狀。

總結：瘦得健康，才是長遠目標

減重手術後，長期追蹤不應只看體重、血糖和血脂。術後的營養狀況，也是病人和醫療團隊必須共同注意和把關的。

腸泌素成睡眠呼吸中止症治療新解方

許多人以為「睡覺會打呼」只是習慣問題；但其實，「打呼」往往是身體發出的求救訊號。當打呼的背後藏著「睡眠呼吸中止症（OSA）」，那就代表我們的身體在夜晚並非在休息，而是在與缺氧搏鬥。

診斷的關鍵：AHI

所謂的「呼吸中止」並不是偶發的憋氣，而是呼吸道塌陷。醫學上會用「無通氣及低通氣指數（apnea-hypopnea index, AHI）」來衡量症狀的嚴重程度。若睡眠中間發生呼吸氣流量 30% 以上、長達 10 秒以上，即算為一次低通氣（hypopnea）；若呼吸氣流量下降 90% 以上、長達 10 秒以上，即算一次無通氣（apnea）。

AHI =（低通氣次數 + 無通氣次數）÷ 睡眠總時數。

AHI < 5 為正常；AHI ≧ 15 就屬於中度到重度，無論是否有明顯症狀，都建議接受治療。若 AHI 介於 5–15之間，雖然是輕度，但只要合併高血壓、心臟病或白天嗜睡，也同樣需要介入。 這不是小題大作，因為未被診斷與治療的 OSA，會加速心血管老化、影響認知功能，甚至提高車禍風險。

傳統的標準療法：正壓呼吸器

過去二十年，正壓呼吸器（PAP）幾乎是 OSA 患者的唯一選擇。它的原理很簡單：用氣壓把呼吸道撐開，避免塌陷。效果很好，但問題是，許多病人因為面罩壓迫、鼻子乾燥、翻身困難，或者只是覺得不舒服而中斷使用。更麻煩的是，PAP 最有用的時間點是在「深層、肌肉張力最低」的後期 REM 睡眠階段，也就是接近早晨的那段時間。如果病人半夜三點就把面罩摘掉，最關鍵的治療時間就這樣錯過了。

從「呼吸」到「代謝」：腸泌素成為治療新希望

近年的研究逐漸發現，和呼吸道一樣重要的，是「代謝」。OSA 的病人除了呼吸中止引發體內缺氧之外，還會造成交感神經亢進、發炎反應上升。身體在混亂中，會分泌更多「飢餓素」（ghrelin），降低「瘦素」（leptin），導致越睡越餓、越疲倦越想吃。久而久之，體重越來越難控制，導致過重甚至肥胖。而體重上升又會讓原本的 OSA 更加嚴重，形成惡性循環。

從代謝的角度，若能打破這個「呼吸中止 ↔ 體重上升」的無窮迴圈，就能有效治療 OSA。而這也為腸泌素療法打開新的可能。腸泌素能降低食慾、減少脂肪堆積，同時改善發炎與代謝失衡。當醫學界開始關注「肥胖才是 OSA 的根源之一」後，腸泌素的角色立刻變得關鍵。

首先，在 2016 年發表的大型隨機雙盲研究「SCALE OSA」發現，讓肥胖的中重度 OSA 患者（未患有糖尿病），每週注射 liraglutide 3.0 mg 達 32 週後，他們的 AHI 降幅明顯優於安慰劑組（-12.2 vs -6.1, P=0.0150）；此外，與安慰劑組相比，他們的體重也明顯下降（-5.7% vs -1.6%, P<0.0001）。

更令人振奮的消息出現在 2024 年。「SURMOUNT-OSA」臨床試驗證實：tirzepatide（猛健樂）能顯著降低呼吸中止次數、減少夜間缺氧，甚至改善整體睡眠品質，而且不論病人有沒有使用 PAP，都能看到效果。每週注射 tirzepatide 10-15 mg 的肥胖、中重度 OSA 患者（未患有糖尿病），治療 52 週後，AHI 與安慰劑組相比，明顯下降（未用 PAP 組，-25.3 vs -5.3, P<0.0001；已用 PAP 組，-29.3 vs -5.5, P<0.0001）。這項發現讓 FDA 在 2024 年底正式批准 tirzepatide 成為 第一個針對 OSA 的藥物治療。 這已經不是「減重藥順便改善呼吸」，而是「治療 OSA 的新型代謝療法」。 從此，OSA 的治療從「機械性」進入「代謝性」的全新時代。

結語：OSA 的治療不能拖

很多人以為 OSA 只是「睡不好」，但它的影響遠超過夜晚的打呼。過去我們以為 OSA 的治療只能靠機器；而現在，我們第一次有了真正從病因出發的方式，可以同時改善體重、代謝與呼吸。研究指出，體重減少 10%，AHI 就能下降 26%，進一步可改善血壓、血管老化、血糖、甚至記憶力。「猛健樂」等等新一代腸泌素的到來，已悄悄為 OSA 患者開啟了治療的新篇章。

高齡者的體重過重，應該治療嗎？

「年紀大了，胖一點比較健康。」這句話在黃醫師的門診中常常聽到。許多長輩覺得，太瘦容易虛、容易生病，甚至有人把「福態」當成身體好的象徵。確實，年紀大了要注意預防肌少症，不過「胖一點」真的比較好嗎？其實，關鍵不在體重數字，而在於「怎麼胖」、「胖在哪裡」以及「怎麼減」。

一、老年人體重的標準與「剛剛好」的範圍

在醫學上，肥胖仍以身體質量指數（BMI）來判定。在台灣，BMI 27 以上屬於肥胖，而介於 24 至 27 之間則屬於過重。不過在 60 歲以上的高齡族群中，研究發現「過重」的人未必比較不健康，甚至在某些研究裡，這群人比體重過輕或太瘦的長者死亡率還低，這就是所謂的「肥胖悖論」（obesity paradox）。 然而這並不代表愈胖愈好。當 BMI 達到「肥胖」標準時，肥胖仍會造成關節退化、糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸中止症等問題。對多數長者而言，「過重但未達肥胖」可能是較安全、較剛好的範圍。

況且，東方人的體脂率通常比西方人來得高，所以東方人在 BMI 較低時就容易引發各種慢性病。鄰近台灣的韓國、日本、香港，都把肥胖定義為 BMI 25 以上。因此，黃醫師也會建議，一般 60 歲以上的中高齡者，BMI 應該以「未滿 25」為宜。

二、減重對高齡者：安全、但要有計畫

許多年長者擔心減重會讓肌肉變少、骨質流失。確實，如果減重太快或營養不足，可能造成肌少症、增加跌倒風險。但若在醫師與營養師的監督下，以健康飲食與運動方式減重，不僅安全，還能改善血壓、血糖與脂肪代謝，讓行動力變好、生活品質提升。

研究顯示，有計畫的減重每減去 1 公斤體重，可換來數個月的壽命延長；而且只要結合阻力訓練（如彈力帶、輕重量訓練），肌肉量和骨質就能維持得很好。重點不是「減幾公斤」，而是「減掉多餘的脂肪，保留肌肉與骨骼」。 

三、吃得對，才減得健康

隨著年齡增長，味覺改變、消化吸收變慢，容易導致蛋白質、維生素 D、鈣質不足。這些營養缺乏會讓肌肉與骨骼都變脆弱。 因此，建議高齡者在控制體重時，採用高蛋白、低熱量飲食，每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2～1.5 公克，可輔以乳清蛋白補充。搭配足夠的蔬菜、水果、鈣與維生素 D，不僅有助代謝健康，也能維持骨密度。

四、當光靠飲食運動還不夠時：藥物新選擇

若飲食控制與運動效果有限，現代醫學已有多種安全的減重藥物可輔助治療。特別是 GLP-1 類受體促效劑（又稱腸泌素製劑，如「週纖達」、「猛健樂」等），能幫助控制食慾、穩定血糖，同時減重，且在長者身上不會明顯流失肌肉。當然，使用時仍需醫師評估，注意腸胃不適或藥物交互作用。 

結語

對年長者來說，健康體重並不是越瘦越好，也不是越胖越有福。理想的狀態是保持略為過重但不肥胖的體型，同時維持肌肉與骨骼的強度。 減重的目的，不是追求體重數字的漂亮，而是讓身體更輕盈、走路更穩、心血管更健康。只要方法對、節奏慢、營養足，即使在銀髮年紀，也能「減得健康、活得有力」。

參考文獻

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賀！曾競鋒診所防治代謝症候群，獲頒續優

什麼是代謝症候群？為什麼需要積極防治？

代謝症候群是一組常見又隱形的健康危險因子，包含腰圍過大、血壓偏高、血糖異常、三酸甘油酯升高及高密度膽固醇偏低等。若同時存在三項以上，即符合代謝症候群診斷標準。它本身雖不是疾病，但卻是糖尿病、心肌梗塞、中風等慢性疾病的重要前兆。積極預防與控制，可以大幅降低心血管疾病的風險。

誰需要留意？應該接受篩檢與防治的人群

常見的高風險族群包括：

• 久坐族與缺乏運動者：長時間缺乏活動，容易累積內臟脂肪。
• 體重過重或腰圍過大的人：腰圍是代謝症候群的重要指標，男性 ≥90 公分、女性 ≥80 公分需提高警覺。
• 有三高（高血壓、高血糖、高血脂）或家族病史的人：家族中若有人罹患糖尿病或心血管疾病，應定期檢查。
• 飲食不均衡、常外食或喜愛甜食與油炸物的人。

定期健康檢查，可早期發現異常，及早介入，避免疾病進一步惡化。

曾競鋒診所的防治措施與榮耀成果

曾競鋒診所自 2022 年起，積極推動代謝症候群篩檢與防治，提供完整服務：

• 健康篩檢：腰圍、血壓、血糖、血脂檢查，早期找出高風險族群。
• 生活型態調整建議：飲食指導、運動建議與規律生活作息的輔導。
• 個別化治療計畫：依照個人狀況，提供藥物治療與定期追蹤。
• 跨專業合作：醫師與營養師、護理師合作，形成團隊支持。

在全體團隊努力下，本診所自推動以來至今，喜獲國健署頒發「111–113代謝症候群防治續優」感謝狀，代表我們的努力受到專業肯定。這份榮譽歸功於每位努力改善健康的民眾，以及持續守護大家健康的醫療團隊。

曾競鋒診所，值得您的信賴！

代謝症候群並不可怕，可怕的是忽視它。曾競鋒診所將持續守護您的健康，提供篩檢、預防與治療的完整服務。歡迎民眾前來諮詢，一起為健康把關！

新一代腸泌素減重藥物比較：哪種更適合我？

隨著新一代減重藥物的問世，醫療界在體重管理方面有了更多有效選擇。其中，週纖達（Wegovy）與猛健樂（Mounjaro）是目前國際指引與臨床實務中廣泛應用的兩大藥物。兩者在大規模隨機對照試驗中均展現出優異的減重成效，但其機轉及使用考量亦有細微的不同。曾競鋒診所繼年初引進猛健樂之後，本月也引進了週纖達。以下，黃亮維醫師將根據臨床研究結果，進行簡要比較，並結合診所本來就有的腸泌素製劑「善纖達」（Saxenda）與「瑞倍適」（Rybelsus），為民眾提供綜合建議。

臨床試驗結果比較

週纖達在STEP 1研究中（N=1961），接受治療組患者於68週後平均體重減輕14.9%，對比安慰劑組的2.4%，具統計學上顯著差異【1】。多數患者約可減少15至20公斤體重，對於超重與肥胖族群均有良好成效。

猛健樂在SURMOUNT-1研究中（N=2539），使用最高劑量（15mg）的患者於72週後平均體重減輕達22.5%，明顯超越安慰劑組的3.1%【2】。實際上，Mounjaro是目前在大型研究中減重幅度最高的針劑治療選項之一。

藥物機轉與特色

• 週纖達、善纖達、瑞倍適皆為GLP-1受體促效劑，主要透過抑制食慾、延緩胃排空等作用機轉，幫助降低總熱量攝取，進而達到體重減輕的效果。其機轉單純、耐受性良好，適合需要穩定、逐步減重的患者。

• 猛健樂則為GLP-1/GIP雙重受體促效劑，除控制食慾外，亦透過提升胰島素分泌與促進能量消耗，達到更顯著的體重管理效果。且理論上，透過雙重作用機轉的調節，猛健樂的副作用機率比單純的 GLP-1 促效劑來得更低。

安全性與耐受性

常見副作用包括噁心、便秘、輕微頭暈等，多數情況可透過劑量漸進調整而避免。少數患者可能出現較明顯的腸胃道不適，因此個別化評估、並在專業醫師及衛教團隊指導下使用尤為重要。

如何選擇適合的治療方案？

• 怕打針，想以口服藥形式減重者，可選擇瑞倍適。

• 對副作用耐受度較低、或希望以穩健、安全方式減重者，可優先考慮善纖達或低劑量的猛健樂/週纖達。

• 目標體重減幅度較大者，則可考慮逐步調高至最高劑量的猛健樂或週纖達。另外，可搭配本診所的非腸泌素減重藥物一併使用。

• 目標不但要減重，而且還要不復胖者，那麼您需要的不只是「減重藥物」，更是一套完整的「減重計畫」。請來診所當面請教醫師及衛教師。

每位患者的體質、生活型態與健康目標不同，最佳的減重策略必須經由專業評估後量身訂做。
在本診所，我們提供完整的體重管理諮詢與個別化治療計畫，協助您安全、有效地邁向更健康的生活。歡迎預約門診諮詢，由專業醫師與您一同規劃最適合的方案。

參考文獻

1. Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. doi:10.1056/NEJMoa2032183

2. Jastreboff AM, Aronne LJ, Ahmad NN, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. doi:10.1056/NEJMoa2206038

腸泌素製劑：不只是減重，還能守護心血管健康

隨著現代生活型態的改變，肥胖與心血管疾病已成為全球重要的健康問題。過去，針對肥胖與糖尿病的藥物主要是為了降血糖，但近年來的研究顯示，腸泌素製劑（如高劑量的胰妥讚和猛健樂）不僅可以幫助減重，還能降低心血管與腦血管疾病的發生率，帶來更全面的健康效益。

什麼是腸泌素？

腸泌素（Incretin）是一種人體腸道內自然分泌的激素，當我們進食時，這些激素會幫助調節胰島素分泌，使血糖穩定。腸泌素製劑（如 GLP-1 受體促效劑「胰妥讚」和 GIP/GLP-1 雙效藥物「猛健樂」）能夠延長腸泌素的作用時間，不但能降低血糖，還能減少食慾，使人自然攝取較少的熱量，達到減重效果。

除了控制體重與糖尿病，近年的大型臨床研究發現，這些藥物還能顯著降低心血管疾病風險，甚至減少全因死亡率。

腸泌素製劑如何幫助心血管健康？

1. 降低心血管疾病風險

在 SUSTAIN-6 試驗中，糖尿病患者使用胰妥讚後，主要心血管事件（MACE，包括心臟病發作、中風和心血管死亡）風險降低 26%，這促使 FDA 於 2020 年批准胰妥讚作為降低心血管風險的藥物。

而在 SELECT 試驗中，研究團隊進一步發現，即使是沒有糖尿病但有心血管疾病的超重或肥胖者，每週使用胰妥讚 2.4mg 也能降低 20% 的 MACE 風險，並減少 19% 的全因死亡率，顯示該藥物對心臟健康的顯著保護作用。

2. 減少中風風險

一項研究發現，對於曾經中風的病人來說，使用 GLP-1 受體促效劑（如胰妥讚）或 SGLT2 抑制劑的患者，死亡風險降低 74%，心臟病發作風險降低 84%。這意味著，腸泌素製劑不僅可以預防中風，還能幫助曾經發生過中風的患者降低再次發作的風險。

3. 減少心臟衰竭惡化

猛健樂是另一種腸泌素相關藥物，它除了活化 GLP-1 受體，還能影響 GIP 受體，增強減重與血糖控制效果。在 SUMMIT 試驗中，猛健樂在患有心臟衰竭合併肥胖的病人身上顯示出顯著的保護作用，降低 38% 的心血管死亡與心臟衰竭惡化風險。

未來展望：減重與長壽的新選擇？

除了降低心血管風險，腸泌素製劑甚至可能延長壽命。根據 SELECT 試驗進一步分析顯示，使用高劑量胰妥讚的患者死亡率較低，可能與該藥物改善新陳代謝和減少慢性疾病有關。此外，加州大學爾灣分校（UC Irvine）預測，猛健樂可能在 10 年內預防 200 萬起心臟病發作與中風。

這些研究顯示，腸泌素製劑不僅是一種減重與降血糖藥物，更可能是未來預防心血管疾病的重要工具。

結論：減重，不只是改變外表，還能保護心臟與大腦

目前在全世界，已有許多人使用胰妥讚或猛健樂來幫助減重，讓生活更便利，但這些藥物的真正價值，或許遠遠超過減重本身——它們可以改善血管健康，降低心血管與腦血管疾病風險，甚至可能延長壽命。這代表，減重不只是讓我們變瘦，而是讓人變健康，讓心臟與大腦都受益。

當然，這些藥物仍然有可能的副作用，因此患者應該與您的醫療和衛教團隊討論，確保自身適合使用這類藥物。隨著醫學研究的持續發展，未來可能會有更多關於腸泌素製劑對健康的長期影響與應用，讓我們拭目以待！

參考文獻：

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4. Packer M, Zile MR, Kramer CM, Baum SJ, Litwin SE, Menon V, Ge J, Weerakkody GJ, Ou Y, Bunck MC, Hurt KC, Murakami M, Borlaug BA; SUMMIT Trial Study Group. Tirzepatide for heart failure with preserved ejection fraction and obesity. N Engl J Med. 2025;392:427-437. doi:10.1056/NEJMoa2410027.

5. Frías JP, Davies MJ, Rosenstock J, et al. Tirzepatide versus semaglutide once weekly in patients with type 2 diabetes. N Engl J Med. 2021;385(6):503-515. doi:10.1056/NEJMoa2107519.

6. Scirica BM, Lincoff AM, Lingvay I, Bogdanski P, Buscemi S, Colhoun H, Craciun AE, Ezhov M, Hardt-Lindberg S, Jeppesen OK, et al. The effect of semaglutide on mortality and COVID-19–related deaths: An analysis from the SELECT trial. J Am Coll Cardiol. 2024;84(17):1632-1642. doi:10.1016/j.jacc.2024.08.007.

7. UC Irvine School of Medicine. Researchers project cardiac benefits from weight-loss medication tirzepatide [Internet]. 2024 [cited 2025 Feb 22]. Available from: https://medschool.uci.edu/news/uc-irvine-researchers-project-cardiac-benefits-weight-loss-medication-tirzepatide.

第一型糖尿病患者可以使用腸泌素嗎？

猛健樂（Mounjaro, tirzepatide）、胰妥讚（Ozempic, semaglutide）、瑞倍適（Rybelsus, oral semaglutide）等腸泌素製劑，因具備降血糖、減重、保護心血管與腎臟的作用，近年來廣泛應用於第二型糖尿病（T2DM）患者。然而，第一型糖尿病（T1DM）患者是否可以使用這類藥物？剛好這週被病人問到這問題，黃亮維醫師在此跟大家聊聊腸泌素製劑在第一型糖尿病的角色。

第一型糖尿病與腸泌素作用機制

第一型糖尿病是一種自體免疫疾病，患者的胰島β細胞受到免疫攻擊，導致胰島素分泌完全喪失，因此必須終身施打胰島素來維持血糖穩定。而腸泌素製劑（如 GLP-1 促效劑與雙重 GIP/GLP-1 促效劑）主要是透過刺激胰島β細胞分泌胰島素來發揮降血糖作用，這讓人質疑：在完全缺乏胰島β細胞功能的 T1DM 患者身上，腸泌素還能發揮作用嗎？

先說結論：雖然 FDA 尚未核准腸泌素用於 T1DM 血糖控制，但研究顯示，腸泌素對 T1DM 患者仍可能帶來某些間接好處。

腸泌素對第一型糖尿病患者的潛在益處

儘管 T1DM 患者無法依賴腸泌素來促進胰島素分泌，但研究指出，這類藥物可能透過其他機制幫助 T1DM 患者改善血糖控制，包括：

1. 減少餐後高血糖：腸泌素能抑制食慾和延緩胃排空，減少餐後血糖快速上升的情況。
2. 降低體重與胰島素阻抗：T1DM 患者，特別是合併肥胖或暴飲暴食的族群，可能因體重減輕與胰島素敏感性提高，間接減少胰島素需求。
3. 抑制升糖素（Glucagon）分泌：T1DM 患者常有升糖素過度分泌的問題，導致血糖波動，腸泌素可幫助減少不必要的升糖素分泌，穩定血糖。

研究證據與臨床試驗

一篇發表於《美國保健體系藥局期刊》（American Journal of Health-System Pharmacy）的統合分析研究指出，GLP-1 促效劑在 T1DM 患者中已被研究，並顯示可降低 HbA1c、體重及胰島素劑量，且不會顯著增加低血糖風險 (Guyton et al., 2019)。特別是仍殘存 C-胜肽（C-Peptide）的 T1DM 患者，可能受益最大。

此外，美國梅約醫學中心（Mayo Clinic）的一項回顧性研究發現，T1DM 患者使用 Tirzepatide（猛健樂）治療肥胖，不僅減重顯著，還降低了 HbA1c、總胰島素用量，且沒有嚴重低血糖或酮酸中毒（DKA）風險 (Tama et al., 2024)。這些數據顯示，腸泌素雖然不是 T1DM 的標準降血糖藥物，但對於特定族群，可能帶來額外好處。

第一型糖尿病患者可以使用腸泌素嗎？

目前，腸泌素仍未被核准用於 T1DM 的血糖控制，但若是合併肥胖的 T1DM 患者，可以使用已獲台灣衛福部核准的減重適應症腸泌素，如善纖達（Saxenda, liraglutide）或未來可能取得適應症的猛健樂（Mounjaro），來幫助減重，同時可能間接改善血糖控制。

總結來說，腸泌素雖然不是 T1DM 的標準治療，但對於肥胖型 T1DM 患者，或是胰島素控制不佳者，可能帶來潛在益處。當然了，未來仍需嚴謹的臨床研究來進一步驗證其安全性與療效。

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參考文獻

1. Guyton J, Jeon M, Brooks A. Glucagon-like peptide 1 receptor agonists in type 1 diabetes mellitus. Am J Health Syst Pharm. 2019 Oct 15;76(21):1739-1748. doi: 10.1093/ajhp/zxz179. PMID: 31612934.
2. Tama E, Bechenati D, Bennett P, McNally A, Rivera R, Fansa S, Anazco D, Acosta A, Hurtado MD. 1660-P: Efficacy and Safety of Tirzepatide for the Treatment of Obesity in Adults with Type 1 Diabetes—The Mayo Clinic Experience. Diabetes. 2024 Jun 14;73(Supplement_1):1660-P. https://doi.org/10.2337/db24-1660-P.

過年期間三招不胖：輕鬆過節不發胖的秘訣

農曆新年是團聚歡慶的時刻，也是大吃大喝的高峰期。不少人過完年後都會驚訝地發現體重悄悄增加了。其實，想要在過年期間避免發胖並不難，今天黃醫師來跟大家分享，只要掌握以下三個簡單的原則，就能開心過節，健康不發胖。

第一招：記住，你吃進去的熱量，永遠比你以為的多

有研究顯示，我們幾乎都會低估自己每天攝取的熱量。一項研究邀請10位參與者（包含專業營養師）回顧自己一天的飲食並估算熱量攝取，結果發現即使是專業人士，也平均低估了 200大卡，而一般人則可能低估高達 500大卡！這說明，我們「吃得不多」的自我感覺，其實很可能是錯的。

怎麼避免這個陷阱呢？
首先，要改變思維。與其告訴自己「我只吃一點點」，不如提醒自己「我可能吃得比想像中多」。這樣的心態能幫助我們更加自覺地節制飲食。其次，不應以「有沒有吃飽」為判斷標準，因為許多超加工食品會誘發持續的食慾，讓我們在無意識中攝取過多熱量卻依然感到不飽足。

如何增加飽足感？
選擇富含蛋白質的食物（如魚肉、豆腐、雞蛋）和高纖維蔬菜，這些食物能提供長時間的飽足感，並幫助穩定血糖。相較之下，年糕、餅乾等高碳水化合物則容易讓人快速感到飢餓，應該少量攝取。

第二招：常問自己，我是在吃營養，還是在吃純開心？

過年應景的佳餚琳瑯滿目，但不妨在拿起每一口食物前，先問問自己：「這是為了攝取營養，還是純粹為了享受？」
例如，象徵「年年有餘」的魚富含蛋白質和Omega-3，是營養食物；而糖果、甜點則屬於娛樂性食物，主要是滿足味蕾的快樂。

不過，營養和娛樂的界線有時並不明顯。例如，水果和堅果確實含有豐富的營養，但如果攝取過量，超出的部分也僅僅是多餘的熱量。此外，像年糕、湯圓這類高碳水化合物的食物，雖然能提供能量，但它們的主要功能仍偏向娛樂性，而非營養補充。

怎麼辦？
最重要的原則是「淺嚐即止」。可以適度享用年節美食，但記得以粗食和原型食物（如蔬菜、水果、未加工的肉類）為主，這樣不僅能攝取更完整的營養，也能避免熱量攝取超標。

第三招：告訴自己，多餘的熱量，吃不吃都是浪費

過年期間，食物禮盒、祭拜供品常常堆滿桌，導致許多人抱著「丟掉太可惜」的心態，把過多的食物吃進肚子。但事實上，多餘的熱量，不論吃下去還是丟掉，都只是一種浪費。
吃進去的多餘熱量，不僅會轉化為脂肪，還會對健康造成負擔，增加三高（高血壓、高血脂、高血糖）等慢性病的風險。

如何解決這個問題？
與其勉強自己「清空冰箱」，不如痛下決心，少量但有計劃地備餐或分送給他人。下次購買食物時，根據實際需求進行計劃，避免囤積過多的食材。這樣不僅能減少浪費，也能避免因囤積過多食物而造成的熱量超載。

小結

過年吃喝歡樂無需以健康為代價。記得以下三招：

1. 認清自己的熱量攝取比想像中多，學會控制份量。
2. 分清營養與娛樂性食物，淺嚐即止。
3. 理性面對食物浪費，避免熱量負擔。

只要心態正確、方法得當，就能在享受佳節氣氛的同時，保持健康體態，迎接新的一年！

參考文獻：

1. Thanarajah E, Sharmili S, et al. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans. Cell Metab. 2023 Apr;35(4):571-584.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2023.02.015.

2. Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019 Jul;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

3. Schoeller DA. How accurate is self-reported dietary energy intake? Nutr Rev. 1990 Oct;48(10):373-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.1990.tb02882.x. PMID: 2082216.

新型腸泌素製劑，減少糖化血色素達 2%

研究顯示，糖尿病患者若能減少體重的10%，甚至有可能使糖尿病進入緩解狀態。因此，及早介入體重管理，對於糖尿病的治療和預防併發症具有重要意義。

近期，台灣即將引進一款名為「猛健樂」（Mounjaro，學名：tirzepatide）的新型腸泌素藥物，不但降血糖效果優異，還可帶來比現有藥物更佳的減重效果。接下來黃醫師就要來分享，猛健樂可能為糖友帶來的好處。

猛健樂的作用機轉與特色

猛健樂是一種每週注射一次的腸泌素製劑，其獨特之處在於單一分子同時作用於GIP受體和GLP-1受體。這種雙重作用機制有助於促進胰島素分泌、抑制食慾、延緩胃排空，從而有效控制血糖並促進體重減輕。從學理的角度而言，猛健樂比現有的 GLP-1 受體抑制劑更能有效改善脂肪分佈，並更能預防低血糖。

猛健樂的臨床實證

在多項臨床試驗中，猛健樂展現了優異的療效。例如，在 SURPASS-2 研究中，與目前常用的糖尿病藥物Semaglutide相比，猛健樂在降低糖化血色素（A1C）方面效果更佳，平均降低超過2%，使患者的A1C從大約 8% 降至約 6%。此外，SURPASS-3 研究顯示，使用猛健樂一年後，患者體重平均下降達約 12%，且未出現停滯期。這些研究結果強調了猛健樂在血糖控制和體重管理方面的雙重優勢。

值得注意的是，猛健樂的減重效果與劑量相關：每週 5 毫克劑量可減重約 8%，10 毫克約 11%，15 毫克約 13%。此外，體重減輕還伴隨其他健康指標的改善，如血壓下降、三酸甘油酯降低、腰圍縮小以及肝臟脂肪減少等。

猛健樂對身體的額外保護

猛健樂對肝腎十分安全，即使本來就有慢性肝病或腎病的病人，也可以照常使用，無需調整劑量。只不過，若您有膽結石病史或者嚴重的糖尿病視網膜病變，須在使用使用猛健樂前告知您的醫療團隊。

猛健樂在使用與保存上十分方便

猛健樂的使用方法為每週固定一天進行皮下注射，劑量可從每次 2.5 毫克開始，每四週（或以上）增加 2.5 毫克，最高至每次 15 毫克。若忘記注射，可在四天內補打，但需確保與下一劑間隔至少三天。未使用的藥物應冷藏保存，已使用的可在30度以下保存30天，超過此期限應丟棄。

猛健樂即將由曾競鋒診所引進

猛健樂的引進為台灣糖尿病患者提供了新的治療契機。透過其獨特的雙重作用機制，患者有望在有效控制血糖的同時實現體重減輕，進一步降低併發症風險。曾競鋒診所也即將走在治療最前沿，於明年初引進猛健樂，屆時歡迎糖友向醫療團隊洽詢！

肥胖：不只是身材問題，更是影響健康的慢性病

不少人以為，肥胖只要靠少吃多動、頂多自己買買號稱可減肥的保健產品或甚至藥品，就可以改善。然而根據最新的醫學研究，肥胖已經不再僅僅是外觀或體重的問題，而是一種會對身體內分泌和代謝產生深遠影響的慢性病。肥胖與基因、神經、代謝以及內分泌系統的複雜互動密切相關，它不僅會改變外觀，還會增加心血管疾病、糖尿病等多種疾病的風險。因此，當代醫學已開始將肥胖視為一種需要靠醫療專業積極介入的疾病，而不僅是控制體重的問題。

肥胖的兩種疾病模式：脂肪質量病（Fat Mass Disease）和病態脂肪病（Sick Fat Disease）

肥胖對健康的影響可以分為兩個主要方面：脂肪質量病（Fat Mass Disease）和病態脂肪病（Sick Fat Disease）。這兩種病理有不同的生理學影響，且各自會引發不同的健康問題。

1. 脂肪質量病（Fat Mass Disease）

脂肪質量病主要是由於過量的脂肪對身體結構和器官造成的壓力。過多的脂肪會壓迫身體的器官和關節，導致如阻塞性睡眠呼吸中止症（obstructive sleep apnea）等問題。過多的脂肪還會增加心臟衰竭、心房顫動、中風和糖尿病等重大疾病的風險。內臟周圍的脂肪，特別是心臟周圍的脂肪，會增加心臟功能異常的風險，導致心臟衰竭或冠狀動脈疾病。

2. 病態脂肪病（Sick Fat Disease）

病態脂肪病則主要與脂肪組織的功能異常有關。脂肪不僅是儲存能量的場所，還會釋放多種激素和信號分子，調節身體的內分泌和免疫功能。然而，當脂肪組織出現異常時，這些調節功能會失控，導致胰島素阻抗、高血糖、血壓升高和血脂異常等代謝問題，進一步引發糖尿病和心血管疾病。脂肪功能異常的原因包括脂肪細胞的過度增生、組織缺氧及細胞凋亡，這些異常會引起全身性的發炎反應，導致更多代謝性疾病。

身體的設定點（Setpoint）：減重挑戰

許多人在減重過程中發現，即使成功減掉體重，也很容易反彈，這與身體的「設定點」（setpoint）有關。設定點指的是身體傾向維持的體重範圍，它受到基因、內分泌和代謝因素影響。當你嘗試減重時，身體會自動調整代謝率、飢餓感和荷爾蒙分泌，試圖恢復到原來的體重。這使得減肥不僅困難，且容易反彈。然而，透過持續的生活方式改變或藥物治療，設定點可以逐漸調整，幫助維持較低的體重。

如何管理肥胖？

肥胖是一種可以治療的慢性病，且越來越多的醫學證據顯示，透過藥物、行為改變、健康飲食和運動的綜合管理，可以有效降低肥胖帶來的健康風險。腸泌素製劑和 SGLT-2 抑制劑（排糖劑）等藥物在治療肥胖及相關疾病方面發揮了重要作用，而減重手術則是針對嚴重肥胖或傳統治療無效患者的選項。

肥胖是一種需要醫療及體重管理專業介入的慢性病。只靠自己減重可能會產生停滯期、復胖、甚至溜溜球效應，都可以靠科學化、數據化的管理來避免。歡迎您前來曾競鋒診所諮詢肥胖相關療程，把您的問題交給專業的我們來解決。

為什麼你不能單靠運動來減肥

有時候，當黃醫師建議病人減肥的時候，會聽到病人說：「好的，那我就來加強運動。」加強運動當然是好事，但問題就在於，當我進一步詢問：「那飲食呢？打算如何調整？」這些強調要運動的病人常常就開始吱唔其詞，或是乾脆承認自己的嘴很難管得住。顯然，他們信誓旦旦地說要「加強運動」，背後的潛台詞，就是他們「不想改變飲食」。

單靠運動來減肥，投報率很低！

對於這些人，我恐怕得潑盆冷水澆醒他們，告訴他們，單靠運動來減肥，成效不是沒有，但是會「非常有限」。舉個例子，如果每週慢跑三次，每次 30 分鐘（消耗約 500-800 大卡），那麼一個月最多也只能減去大約一公斤而已。更何況，隨著體重下降，身體會出現「代償性攝食」，也就是食量會增加，把體重拉回去。

2012 年有篇研究，讓受試者花一年的時間減重，結果發現「單靠飲食控制」的組別，體重下降 8.5%，而「單靠運動」的組別，體重只下降 2.4%。

2013 年的另一篇研究顯示，就算每週運動高達五次，每次消耗 400 大卡，一年下來也只能減去 3.9 公斤的體脂肪。

2009 年有篇統合分析研究，綜合了自 1966 年至 2008 年的研究論文，得出的結論是，如果已經有在做飲食控制的話，那麼加上運動可以讓減重效果更顯著，平均可以再降一公斤左右。因此如果你想減肥，單靠運動的投報率可說是非常低。減重的基礎，無論如何都必須是「飲食控制」。

運動在減重的額外好處

運動雖然對於「體重變化」的貢獻不大，但它也有許多好處是飲食控制無法取代的。黃醫師特別分享以下幾點：

消除內臟脂肪

研究顯示，只要一段時間處於相對靜態的生活，內臟脂肪就會快速堆積。而只要開始規律運動，內臟脂肪就會開始減少，甚至減少得比皮下脂肪和總體重還要快速。因此運動在消除內臟脂肪方面，扮演著獨特的角色。

開啟「愈減愈容易」的正向循環

如果單靠飲食控制不運動的話，很容易造成肌肉量減少，一不小心就可能產生所謂「溜溜球效應」，也就是愈減重新陳代謝愈差，不但容易復胖，還愈來愈難瘦。減重期間維持規律的運動量，不但可以確保真的是在「減脂」，還可以維持肌肉量與代謝率，讓減重愈減愈容易，進一步預防復胖！

幫助睡眠與心情

減重時最怕的就是這不能吃、那不能吃，讓心情浮躁，影響生活。而運動不僅可以增強體能，還可以調節內分泌，幫助睡眠，舒緩心情，讓減重更加輕鬆。

參考資料：Brandt C, Pedersen BK. Physical Activity, Obesity and Weight Loss Maintenance. Handb Exp Pharmacol. 2022;274:349-369. doi: 10.1007/164_2021_575. PMID: 35156137.

打破久坐的幾個方法

「打破久坐」是最近幾年不論在血糖控制或預防醫學界，都不斷強調的理念。黃醫師先前寫過幾篇文章來講解久坐的壞處，以及打破久坐對新陳代謝的好處。隨著科學家對「久坐」有更深入的了解，黃醫師在這邊也要分享一些最新的觀念。

久坐行為（sedantary behavior）不等於缺乏活動（inactivity）

目前國際上對於「久坐行為」有嚴謹的定義：任何清醒狀態下的行為，不管是坐著、躺著或其他姿勢，只要能量消耗未達 1.5 MET（metabolic equivalent task，代謝當量），就屬於「久坐行為」。常見的久坐行為包括看電視、玩電子遊戲、使用電腦、在學校、職場、或交通工具裡坐著。

缺乏活動（inactivity）指的則是缺乏中高強度的體能活動。

舉例而言，假設黃醫師今天坐著看診四小時，下班以後去健身兩小時，回家又坐著追劇四小時，那麼黃醫師這一天就是有高比例的久坐行為，但同時又不能算是缺乏活動（因為有去健身）。即使健身了兩小時，但因為實在坐得太久了，所以健身兩小時為健康帶來的好處，也不見得能夠抵消久坐對身體的傷害。也就是說，「久坐」本身必須要打破才行。

久坐對健康的影響

久坐生活方式對健康有多種負面影響，以下是一些關鍵數據和影響：

1. 全死亡率：長時間的久坐行為與全死亡率顯著相關。每天坐超過10小時的人與每天坐不到5小時的人相比，全死亡率增加了16%（OR, 1.16; 95% CI, 1.04-1.29; P<0.05）。看電視時間超過6小時的人比看電視不到2小時的人全死亡率高兩倍（HR, 1.98; 95% CI, 1.25-3.15）。

2. 心血管疾病（CVD）：久坐行為顯著增加心血管疾病的風險。即使進行適當的體力活動，這風險仍然無法消除（HR, 1.29; 95% CI, 1.27-1.30; P<0.001）。

3. 糖尿病（DM）：久坐時間越長，第二型糖尿病的患病率越高（HR, 1.91; 95% CI, 1.64-2.22）。即使進行適當的體力活動，這風險仍然無法消除（HR, 1.11; 95% CI, 1.01-1.19; P<0.001）。

4. 高血壓（HTN）：久坐生活方式通過改變心輸出量和總外周血管阻力，顯著影響血壓。久坐行為與高血壓風險直接相關（HR, 1.48; 95% CI, 1.01-2.18; P=0.03），非互動性久坐行為（如看電視、睡覺）比互動性久坐行為（如開車、使用電腦）風險更高。

5. 癌症風險：長時間的久坐行為與多種類型癌症的發病率相關，如結腸癌、子宮內膜癌、卵巢癌等。久坐行為使癌症風險增加了13%至20%。

6. 代謝疾病：久坐行為與代謝功能障礙密切相關，包括血液三酸甘油酯濃度升高、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）濃度降低和胰島素敏感性降低。久坐行為顯著增加了新診斷的血脂異常風險（OR, 1.17; 95% CI, 1.00-1.36）。

7. 憂鬱症：久坐行為（如看電視、聽音樂、坐著聊天）與憂鬱症風險顯著相關（RR, 1.18; 95% CI, 1.07-1.30）。

8. 肥胖：久坐時間與腰圍顯著相關。腰圍隨著久坐時間的增加而增加（腰圍增加3.1 cm，隨著久坐時間增加10%）。

如何打破久坐：幾點建議

1. 增加體力活動
• 每週進行150-300分鐘的中等強度體力活動（moderate physical activity, MPA）或75-150分鐘的高強度體力活動（vigorous physical activity, VPA）。
• 即使不能達到上述標準，進行任何程度的輕度體力活動（light physical activity, LPA）也有助於健康。
2. 減少久坐時間
• 盡量減少每天坐着的时间。包括在工作、通勤和休息期間，都應避免長時間連續坐著。例如：一邊看電視可以一邊做超慢跑。
• 將久坐行為與短暫的體力活動相間隔進行（例如趁電視廣告時間做開闔跳）。
3. 改變久坐行為的類型
• 儘量避免長時間看電視等被動性久坐行為。
• 閱讀書籍、解謎、與照顧者交流等活動是比看電視或玩電子遊戲更積極的久坐行為。
4. 特定族群的建議：
• 兒童和青少年：發展整體的積極生活方式，包括體育、步行和騎自行車。
• 老年人和慢性病患者：在情況允許的範圍內參與體力活動，有動總比不動好。
5. 工作及生活硬體的調整
• 利用辦公室內也能做的健身器材，如桌下踏步機，邊打電腦邊踩，每小時10-15分鐘。
• 設定鬧鐘，每一小時起來走動五分鐘，裝水或上廁所。
• 把電動玩具的遊戲改成有助體能活動的項目（如：健身環）。

這些措施，有哪些是您已經在進行的呢？有哪些是您還沒做，但覺得可以試試看的呢？不妨從現在開始，挑一兩樣您覺得做得來的，立刻進行改變吧！

參考文獻：Park, J.H., Moon, J.H., Kim, H.J., Kong, M.H. and Oh, Y.H. (2020) 'Sedentary lifestyle: Overview of updated evidence of potential health risks', Korean Journal of Family Medicine, 41(6), pp. 365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165.

認識「熱量密度」，輕鬆無痛減重！

減重最核心的概念就是「熱量赤字」。但熱量赤字這個觀念，說得容易，做起來卻不簡單。原因之一，就是很多人會覺得「要做到熱量赤字，是不是代表從現在開始得餓肚子？」今天黃醫師就來藉由「熱量密度」這個概念，跟大家談談「減重的時候，怎樣可以讓自己不要餓肚子」。

什麼是熱量密度

「熱量密度」就是每公克的食物所含有的卡路里。如果你手上的食物剛好有營養標示，那就很簡單，只要看營養標示上面「每100公克」是多少大卡，用大卡數除以100，就是熱量密度了。例如我今天晚餐飯後吃了一小杯優格當點心，營養標示每100公克含86大卡，那熱量密度就是 86 ÷ 100 = 0.86（大卡/克）。

所有營養素裡面，熱量密度最高的是脂肪，9 大卡/克；最低的是水，0 大卡/克。介於中間的營養素，分別有：酒精 7 大卡/克；醣類（碳水化合物）4 大卡/克；蛋白質 4 大卡/克；纖維質 2 大卡/克。

熱量密度與減重

所有的食物，依照組成的營養素比例不同，熱量密度都落在 0–9 大卡/克之間。熱量密度高的食物，就是「只吃一點點就吃進去許多熱量」，一個好例子是馬卡龍，雖然只有一小顆，一口就沒了，但是熱量卻高達 50–70 大卡，吃四顆就相當於一碗飯的熱量；反之，熱量密度低的食物，就是「吃了一大堆才吃進去一點點熱量」，例如蔬菜，大部分蔬菜的熱量幾乎可以忽略不計。

所以，減重的時候怎樣可以讓自己不要餓肚子？很簡單，只要儘可能多攝取低熱量密度的食物，就會更容易有飽足感。我們可以按照熱量密度，把食物分為四大類：

第一類「極低熱量密度」（< 0.5 大卡/克；每 100 克未滿 50 大卡）：水、高湯、蔬菜、某些水果（香瓜、木瓜、西瓜、草莓、哈密瓜、芒果、檸檬、李子、芭樂、枇杷、柚子、鳳梨、橘子、葡萄、蜜桃、櫻桃、柳橙。（以上依熱量密度由低到高排序）

第二類「低熱量密度」（0.5–1.5 大卡/克；每 100 克 50–150 大卡）：蘋果、火龍果、桑椹、龍眼、荔枝、山竹、石榴、柿子、雪梨、紅毛丹、冬粉、香蕉、棗子、米飯、麵線、鍋燒意麵、蕎麥麵、烏龍麵、拉麵、米粉。（以上依熱量密度由低到高排序；飯、麵皆以煮熟後的重量計算）

第三類「中熱量密度」（1.5–4.0 大卡/克；每 100 克 150–400 大卡）：榴槤、油麵、菜包、酪梨、椰子、酸種麵包、吐司麵包、雞絲麵、蛋餅、水餃、肉包、雜糧麵包、堅果麵包、克林姆麵包、紅豆麵包、蔥花麵包、菠蘿麵包、泡麵（看品牌而定）。（以上依熱量密度由低到高排序；麵皆以煮熟後的重量計算）

第四類「高熱量密度」（4.0–9.0 大卡/克；每 100 克 400-900 大卡）：泡麵（看品牌而定）、洋芋片、巧克力、炸物、餅乾。

減重時，原則上多多攝取極低和低熱量密度食物，避免中高熱量密度的食物，就會自然而然地，既有飽足感又能瘦身了！不過有一點要注意，就是營養還是要均衡，該攝取的澱粉類還是要攝取，可別把水果當成正餐囉！

有沒有「最好的」一套減重飲食？談談飲食大原則

上回黃醫師與大家分享減重飲食的碳水與脂肪比例，其實沒有所謂固定的黃金比例。那麼到底有沒有所謂「最好的」一套減重飲食？今天黃醫師就要進一步來跟大家解析；同時也會順便談到飲食研究的先天限制。

飲食研究的先天限制

身為講求實證的臨床醫師，黃醫師剛開始做減重營養學的時候非常不習慣。原因在於，營養學的臨床研究，受試者常常只有數十至一兩百人之間，比起藥物臨床試驗動輒數千位受試者的規模，可差得遠了。這樣小規模的研究，做出的結果可信嗎？要我怎麼去說服患者呢？後來慢慢明白了，營養學研究與藥物研究的確不能等量齊觀，因為要受試者長期遵循同一套飲食模式，遠比讓他長期服用同一款藥物，來得困難太多。加上營養學研究能投入的資本遠低於藥物開發，所以當然常常只能做小規模的觀察性研究，而研究結果的證據力，自然遠低於藥物臨床試驗了。

不過這並不代表營養學研究沒有參考價值。長期累積的多篇研究成果下來，我們雖然認為並沒有適用於所有人的「最好的」減重飲食，但還是能夠勾勒出一套「優良的」減重飲食的原則。

減重飲食四大原則

一、攝取大量植物性營養。植物性營養包含蔬菜、全穀雜糧、水果、堅果類。它們富含大量纖維、維生素、礦物質、和植化素。並且它們所含的熱量相對比較低。黃醫師會建議想減重的朋友可參考國健署《國人膳食營養素參考攝取量》以及醫療團隊的建議來攝取。

二、足量優質蛋白質。國健署建議成年男女每天分別攝取約 70 克與 60 克的蛋白質（可依據體重做微調）。大部分的人其實都必須餐餐注意，才能達到這個量。在減重的時候，尤其必須天天留心。所謂優質蛋白質，就是來自黃豆、蛋、白肉；另外黃醫師個人建議，可以購買市售的乳清蛋白粉，每天額外泡一杯來飲用。

三、限制飽和脂肪酸、添加糖、鹽分的攝取。WHO 建議，飽和脂肪酸和添加糖的攝取量應各自限制在每日總熱量攝取的 10% 以內；食鹽則應該在每日 5 克以內，會對減重及預防疾病有幫助。

四、均衡。均衡的意思是不要偏食，要儘量攝取各種各樣的食物，以確保身體得到豐富的營養。

參考資料：Dinu, M., et al. (2024). Comparison of Modern-Millennial Diets. In: Bray, G. A., Bouchard, C. (eds) Handbook of Obesity. (5th Ed). Routledge.

有沒有「最好的」一套減重飲食？（一）飲食中碳水與脂肪的比例

世界上有沒有最好的一套減重飲食呢？近年在市場熱度催化之下，各種針對減重的飲食法紛紛出籠：生酮飲食、碳循環飲食、得舒飲食、168斷食……到底哪一種飲食計畫才是最好的？黃亮維醫師將會從「學理」和「實證」兩方面來為大家解析。今天這篇文章，首先要為大家解析：飲食中的碳水與脂肪比例，要怎麼分配才是最好的？

人體的能量貯存：肝醣與脂肪

在了解飲食如何影響身體之前，我們必須了解人體是如何貯存與利用能量。我們身體的能量貯存分為兩種形式：肝醣和脂肪。前者由肝臟和肌肉負責貯存，後者以三酸甘油酯的形態貯存在脂肪細胞中。

肝醣是一種可供快速利用的能量來源，但它的能量利用效率很差；一公克的肝醣分解後，大概只能產生一大卡的能量供細胞利用。三酸甘油酯的能量高得多，每一公克可以產生九大卡。因此，人體只會貯存限量的肝醣（大約 500 克）供急用而已，如果我們一連數日攝取超出身體負荷量的高碳水飲食，多出來的碳水一開始會貯存成肝醣，但等到肝醣的貯量滿了之後，就會開始貯存成脂肪，我們就會開始變胖。

這也就是為什麼，不管是高碳水飲食或是高脂肪飲食，只要是多出來的熱量，都會讓我們長脂肪。反之，低卡飲食，不管它的脂肪與碳水分配如何，只要連續吃個幾天，都能促進人體消耗脂肪。

低碳水低脂飲食 vs 低碳水高脂飲食，只要能長久執行就是好計畫

當我們了解到「碳水與脂肪在人體內可以互相轉換」這個概念之後，我們就可以了解為什麼許多實驗發現，同樣熱量的低碳水低脂飲食與低碳水高脂飲食（如生酮飲食）相比，單就中長期減重的效果而言，兩者平分秋色。就目前的研究結果來看，不管低碳飲食、生酮飲食、或是碳循環飲食，「能夠長期遵循的方法就是好方法」。與其執著於碳水和脂肪的比例，還不如想想看哪一套飲食法才是自己做得來、且可以持久下去的。

參考文獻：Hall, K. D. (2024). Diet Composition and Weight Loss: Is a Calorie a Calorie? In: Bray, G. A., Bouchard, C. (eds) Handbook of Obesity. (5th Ed). Routledge.

減重不可不知的生理時鐘

提到減重的飲食，許多人都能誏誏上口的一大原則是「熱量赤字」。的確，熱量赤字乃是減重的首要目標；而進食的「內容」是達成熱量赤字的關鍵。這在先前的文章裡面，已經討論不少了。今天黃醫師要來討論另一個十分重要、卻不是那麼廣受注意的觀念，那就是「順應生理時鐘」。

生理時鐘是什麼？

什麼是生理時鐘？它是我們人體內建的感應系統，負責依據自然界的日夜週期變化，調節我們本身的生理機能。我們全身的器官裡，有許多器官例如肺、肝、胰、肌肉、皮膚，都內建著各自的生理時鐘。這些「週邊時鐘」由位於腦部下視丘的「中樞時鐘」負責總指揮調節。眼睛的視網膜感光細胞會依照接收太陽光線的強弱，傳訊息到下視丘；下視丘判斷日夜之後，就會指示週邊器官要開啟「日間模式」或是「夜間模式」（當然這是個簡化的說法，實際上並不只有這兩種模式）。

生理時鐘對內分泌的影響

除了太陽光線之外，飲食和運動也對我們的生理時鐘有顯著影響。這三者合併在一起，會引發複雜的生理機制。例如，同樣的一碗飯，在早上吃和晚上吃，胰島素分泌的情形就不一樣。在早上胰島素分泌得多而快，在晚上則相對分泌得少，但分泌的時間較長。

紊亂的睡眠週期和進餐時間，都會擾亂我們的生理時鐘，使得調節食慾、血糖、代謝速率等等的激素無法正常分泌。這樣一來，減重的效果便會大打折扣，甚至會容易增胖。

順應生理時鐘的減重法則

因此，減重的時候除了注意「吃什麼」之外，也要注意「何時吃」、「何時睡」。下面黃醫師歸納出三點好記又方便的法則，供大家操作：

1、一定要吃早餐。除非您在進行特殊形式的節食，否則一般而言，早餐是不可或缺的。早餐務必富含蛋白質（最好能夠 3-4 份，也就是 20-30 克），並避免高油脂、高澱粉、或精緻糕點。當然，含糖飲料在減重期間是絕對不可以的（乳品除外，一天可以 250-300 cc）。

2、晚上八點以後勿再進食。這是類似 168 原則的應用，也就是限制進食時間，讓自己在一天之中至少有 10 小時以上的斷食。這樣一來，身體的器官可以在斷食時得到休養和復元，生理時鐘也可以在這時得到校正。研究顯示，一天即使連續斷食14-16小時（也就是只有 8-10 小時的進食期），一般人的身體也都負荷得了。而歐洲和美國的心臟學會，也都認可間歇性斷食對心血管健康的好處。

3、不要熬夜。到底幾點以後算是熬夜？不同的醫師可能會有稍微不同的標準，不過原則都是一樣的。黃醫師會建議病人晚上勿超過 10 點就寢；最晚最晚不要超過 11 點。此外，睡前一小時左右就不要再看 3C 產品，以免藍光干擾生理時鐘。

上面幾點是黃醫師綜合臨床證實與個人經驗之後，提供的簡單建議。當然，每個人減重的路上，都有各自的挑戰和狀況，需要各別處理。因此，歡迎來與我們的醫療團隊討論最適合您的進食和作息形態！

參考資料：

Sebti, Y., Hebras, A., Pourcet, B., Staels, B., Duez, H. (2022). The Circadian Clock and Obesity. In: Eckel, J., Clément, K. (eds) From Obesity to Diabetes. Handbook of Experimental Pharmacology, vol 274. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/164_2021_579

European Heart Journal, 2021 Sep 7; 42 (34):3227–3337. doi: 10.1093/eurheartj/ehab484.

Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476.

168 斷食法會提高心血管疾病發生率嗎？

這一週，在黃醫師的同溫層討論最熱烈的話題之一，就是「168 斷食法到底會不會增加心血管疾病發生率」了。這一系列辯論的起源是一篇研討會海報論文；該論文發表在美國心臟協會所舉辦的「2024 流行病學與預防／生活形態科學年會」（Epidemiology and Prevention | Lifestyle Sessions 2024），標題為「八小時限時進食法與心血管死亡率上升 91% 有關」（8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death）。「八小時限時進食法」也就是每天有長達 16 小時的斷食。

這篇研究的目的，是要探究間歇性斷食對長期健康的影響；研究樣本來自美國在 2003 至 2018 年間的「國家健康與營養大調查」（National Health and Nutrition Examination Surveys，NHANES），共 20078 名成年受訪者（平均 48 歲，男女各半，73% 為非拉丁裔白人）。受訪者在參與研究的第一年的兩個時間點各填了一份 24 小時飲食回憶問卷。

研究者統計了這些受訪者至 2019 年底為止的死亡人數和原因：總死亡人數共 2797 人，其中 840 人死於心血管疾病，643 人死於癌症。進一步分析之後發現，每天斷食 16 小時以上的人，心血管疾病的死亡率比起每天斷食少於 12 小時的人，高出了 91%。

每天斷食 16 小時，不就是坊間正夯的「168 斷食法」？這是否代表「168 斷食法」長期而言，對健康反而有害？先別急著跟風否定。這篇論文不只是在台灣，就連在美國本土的醫界也掀起許多討論。我們先來看看醫學專家怎麼深入分析。

首先，這篇論文只是一篇研討會海報論文，它的嚴謹程度當然遠不及經過同儕評審的期刊論文。其次，就連作者本身，在下結論時也十分小心，並且討論了這篇論文的限制。擔任第一作者、任教於上海交大醫學院生統系的鍾文澤教授指出，這篇論文只說斷食 16 小時與較高心血管死亡率「正相關」，但並未分析可能的致死機轉。他猜測，有可能是長時間斷食導致這些受訪者肌肉量下降，才進一步提高死亡率。

鍾文澤教授的這一猜，正說明了此研究的另一項限制：它並未說明受試者為何要進行斷食，以及斷食的品質如何。正確的 168 斷食，並不只是「一天中 16 個鐘頭不要進食」而已，反倒會更注重「可以進食的 8 小時」期間，有沒有攝取到健康的食物。在進食期間，蛋白質的補充與碳水的攝取尤其重要；補充足量的蛋白質和適量的碳水，進而避免肌肉消耗，才是健康正確的減重法！我們並不清楚這篇研究裡的受試者，究竟有多少是為了健康和瘦身去進行斷食，而這其中又有多少人擁有正確的斷食觀念。若一篇論文把所有斷食的人，不管自願或非自願、觀念方法正確或錯誤，全部攪和在一起分析，那麼它所得出來的結論，我們就必須打個問號了。

另外一點受到批判的是，這篇論文只憑兩份 24 小時飲食回憶紀錄就判斷受試者的飲食習慣。先不論受訪者在回憶他們的飲食時是否準確無誤好了，就算它們完全正確，也只能告訴我們這些受訪者在一年內進行了「兩天」斷食。我們無從得知受訪者在其他日子的進食狀況，更別說要知道「長期斷食」到底對健康有什麼樣的影響了。

所以，168 斷食法長期而言到底對心血管好還是不好？黃醫師的結論是：不能只看斷食的時間長短，更要關注進食期間所攝取的飲食內容！

青少年體重超重？曾競鋒診所治療經驗分享

隨著甜食、速食和手搖飲的普及，青少年肥胖的問題也愈來愈普及。但青少年卻常常也是減重最難有成效的族群。究竟如何提早青少年減重的成功率？黃醫師把個人的治療經驗，整理成三個重點來跟大家分享：

一、善用減重藥物

青少年處於身心發展的關鍵時期，因此減重藥物的選擇更須特別留心。有人認為儘量不靠藥物、單靠飲食和運動，最為「天然」。這種觀念當然很好，卻未必適合所有人。會來尋求醫療協助的人，有些是自己用盡其他方法減重都無效、或者效果有限的，這時候，當然就可以考慮使用藥物來輔助。

目前衛福部核准用於青少年的減重藥物，一類是上市很久的排油劑「奧利司他」（orlistat），商品名有「歐麗絲」、「羅氏鮮」等等。只要經過六個月飲食運動減重無效，就可以使用。奧利司他適合在飯前服用；一旦進入腸道，便會在腸道攔截食物中的油脂，不讓它們被人體吸收。最後，藥物連同油脂，都會隨著糞便排出。人體因為無法從飲食中獲得油脂，所以體脂肪就會分解出來以供利用，達到減脂的效果。由於奧利司他從頭到尾都是在腸道作用，不會進入血液循環，所以是一款相當安全的減重藥物。

另一款減重藥物就是俗稱「瘦瘦筆」的善纖達。它本來只適用於成人，近期由於臨床試驗的成果愈來愈豐富，所以核准只要12歲以上皆可使用。身為腸泌素家族的一員，善纖達不僅可抑制食慾，還可降低血糖；無法控制口慾、經進入糖尿病前期或甚至已經有糖尿病的減重者，尤其應該考慮使用善纖達。

二、家長帶頭示範

孩子的飲食習慣多半是跟著家長養成的，因此家長尤其應該協助打造家中良好的飲食環境。具體措施包括：自己不喝，也不幫孩子準備含糖飲料；清空家中的零食和點心櫃；學習計算碳水化合物的份量。一些簡單的小舉動，不但可以協助孩子更健康，也可以協助您自己，避免中年以後的各種慢性病。

三、充足的睡眠

為什麼黃醫師特別挑這點出來分享？一個原因是，充足的睡眠是很多減重者比較容易忽略的。第二個原因是，比起「節食」和「運動」，「睡覺」做起來更簡單。對於所有病患和亞健康人士，黃醫師一律建議晚上不要超過十點就寢。

當然，如果想要成功減重的話，還是有許多細節和眉角需要和醫療團隊討論，但黃醫師挑出最簡單的三項和大家分享，祝讀到這篇文章的朋友們能在減重的路上，事半功倍，成效更卓著。