農曆新年是團聚歡慶的時刻，也是大吃大喝的高峰期。不少人過完年後都會驚訝地發現體重悄悄增加了。其實，想要在過年期間避免發胖並不難，今天黃醫師來跟大家分享，只要掌握以下三個簡單的原則，就能開心過節，健康不發胖。
第一招：記住，你吃進去的熱量，永遠比你以為的多
有研究顯示，我們幾乎都會低估自己每天攝取的熱量。一項研究邀請10位參與者（包含專業營養師）回顧自己一天的飲食並估算熱量攝取，結果發現即使是專業人士，也平均低估了 200大卡，而一般人則可能低估高達 500大卡！這說明，我們「吃得不多」的自我感覺，其實很可能是錯的。
怎麼避免這個陷阱呢？
首先，要改變思維。與其告訴自己「我只吃一點點」，不如提醒自己「我可能吃得比想像中多」。這樣的心態能幫助我們更加自覺地節制飲食。其次，不應以「有沒有吃飽」為判斷標準，因為許多超加工食品會誘發持續的食慾，讓我們在無意識中攝取過多熱量卻依然感到不飽足。
如何增加飽足感？
選擇富含蛋白質的食物（如魚肉、豆腐、雞蛋）和高纖維蔬菜，這些食物能提供長時間的飽足感，並幫助穩定血糖。相較之下，年糕、餅乾等高碳水化合物則容易讓人快速感到飢餓，應該少量攝取。
第二招：常問自己，我是在吃營養，還是在吃純開心？
過年應景的佳餚琳瑯滿目，但不妨在拿起每一口食物前，先問問自己：「這是為了攝取營養，還是純粹為了享受？」
例如，象徵「年年有餘」的魚富含蛋白質和Omega-3，是營養食物；而糖果、甜點則屬於娛樂性食物，主要是滿足味蕾的快樂。
不過，營養和娛樂的界線有時並不明顯。例如，水果和堅果確實含有豐富的營養，但如果攝取過量，超出的部分也僅僅是多餘的熱量。此外，像年糕、湯圓這類高碳水化合物的食物，雖然能提供能量，但它們的主要功能仍偏向娛樂性，而非營養補充。
怎麼辦？
最重要的原則是「淺嚐即止」。可以適度享用年節美食，但記得以粗食和原型食物（如蔬菜、水果、未加工的肉類）為主，這樣不僅能攝取更完整的營養，也能避免熱量攝取超標。
第三招：告訴自己，多餘的熱量，吃不吃都是浪費
過年期間，食物禮盒、祭拜供品常常堆滿桌，導致許多人抱著「丟掉太可惜」的心態，把過多的食物吃進肚子。但事實上，多餘的熱量，不論吃下去還是丟掉，都只是一種浪費。
吃進去的多餘熱量，不僅會轉化為脂肪，還會對健康造成負擔，增加三高（高血壓、高血脂、高血糖）等慢性病的風險。
如何解決這個問題？
與其勉強自己「清空冰箱」，不如痛下決心，少量但有計劃地備餐或分送給他人。下次購買食物時，根據實際需求進行計劃，避免囤積過多的食材。這樣不僅能減少浪費，也能避免因囤積過多食物而造成的熱量超載。
小結
過年吃喝歡樂無需以健康為代價。記得以下三招：
- 認清自己的熱量攝取比想像中多，學會控制份量。
- 分清營養與娛樂性食物，淺嚐即止。
- 理性面對食物浪費，避免熱量負擔。
只要心態正確、方法得當，就能在享受佳節氣氛的同時，保持健康體態，迎接新的一年！
參考文獻：
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