過年期間三招不胖：輕鬆過節不發胖的秘訣

農曆新年是團聚歡慶的時刻，也是大吃大喝的高峰期。不少人過完年後都會驚訝地發現體重悄悄增加了。其實，想要在過年期間避免發胖並不難，今天黃醫師來跟大家分享，只要掌握以下三個簡單的原則，就能開心過節，健康不發胖。

第一招：記住，你吃進去的熱量，永遠比你以為的多

有研究顯示，我們幾乎都會低估自己每天攝取的熱量。一項研究邀請10位參與者（包含專業營養師）回顧自己一天的飲食並估算熱量攝取，結果發現即使是專業人士，也平均低估了 200大卡，而一般人則可能低估高達 500大卡！這說明，我們「吃得不多」的自我感覺，其實很可能是錯的。

怎麼避免這個陷阱呢？
首先，要改變思維。與其告訴自己「我只吃一點點」，不如提醒自己「我可能吃得比想像中多」。這樣的心態能幫助我們更加自覺地節制飲食。其次，不應以「有沒有吃飽」為判斷標準，因為許多超加工食品會誘發持續的食慾，讓我們在無意識中攝取過多熱量卻依然感到不飽足。

如何增加飽足感？
選擇富含蛋白質的食物（如魚肉、豆腐、雞蛋）和高纖維蔬菜，這些食物能提供長時間的飽足感，並幫助穩定血糖。相較之下，年糕、餅乾等高碳水化合物則容易讓人快速感到飢餓，應該少量攝取。

第二招：常問自己，我是在吃營養，還是在吃純開心？

過年應景的佳餚琳瑯滿目，但不妨在拿起每一口食物前，先問問自己：「這是為了攝取營養，還是純粹為了享受？」
例如，象徵「年年有餘」的魚富含蛋白質和Omega-3，是營養食物；而糖果、甜點則屬於娛樂性食物，主要是滿足味蕾的快樂。

不過，營養和娛樂的界線有時並不明顯。例如，水果和堅果確實含有豐富的營養，但如果攝取過量，超出的部分也僅僅是多餘的熱量。此外，像年糕、湯圓這類高碳水化合物的食物，雖然能提供能量，但它們的主要功能仍偏向娛樂性，而非營養補充。

怎麼辦？
最重要的原則是「淺嚐即止」。可以適度享用年節美食，但記得以粗食和原型食物（如蔬菜、水果、未加工的肉類）為主，這樣不僅能攝取更完整的營養，也能避免熱量攝取超標。

第三招：告訴自己，多餘的熱量，吃不吃都是浪費

過年期間，食物禮盒、祭拜供品常常堆滿桌，導致許多人抱著「丟掉太可惜」的心態，把過多的食物吃進肚子。但事實上，多餘的熱量，不論吃下去還是丟掉，都只是一種浪費。
吃進去的多餘熱量，不僅會轉化為脂肪，還會對健康造成負擔，增加三高（高血壓、高血脂、高血糖）等慢性病的風險。

如何解決這個問題？
與其勉強自己「清空冰箱」，不如痛下決心，少量但有計劃地備餐或分送給他人。下次購買食物時，根據實際需求進行計劃，避免囤積過多的食材。這樣不僅能減少浪費，也能避免因囤積過多食物而造成的熱量超載。

小結

過年吃喝歡樂無需以健康為代價。記得以下三招：

1. 認清自己的熱量攝取比想像中多，學會控制份量。
2. 分清營養與娛樂性食物，淺嚐即止。
3. 理性面對食物浪費，避免熱量負擔。

只要心態正確、方法得當，就能在享受佳節氣氛的同時，保持健康體態，迎接新的一年！

參考文獻：

1. Thanarajah E, Sharmili S, et al. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans. Cell Metab. 2023 Apr;35(4):571-584.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2023.02.015.

2. Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019 Jul;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

3. Schoeller DA. How accurate is self-reported dietary energy intake? Nutr Rev. 1990 Oct;48(10):373-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.1990.tb02882.x. PMID: 2082216.

節慶飲食：中秋節特輯—烤肉、月餅、文旦

 

節慶飲食：中秋節特輯—烤肉、月餅、文旦

文:建銘營養師

中秋佳節將近，相信許多人已經收到月餅禮盒，並期待中秋節連假在家與家人朋友一同烤肉、品文旦及賞明月。衛福部國健署指出，研究證實燒烤紅肉與加工肉品會提高大腸癌發生率，呼籲民眾蔬果、肉類均衡攝取，少吃紅肉與烤焦食材，遠離腸癌危機。主要有「3種致癌」：

1.    雜環胺（Heterocyclic amines）：蛋白質類食物，如紅肉（豬、羊、牛）及加工肉品（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），以100度以上高溫燒烤，皆會導致雜環胺釋放。

2.    多環芳烴（PAHs）：油脂類食物如雞皮、脂肪、內臟經由100度以上高溫烹調或燒烤，油脂與醬量滴落至火焰時，會釋放此物質，並依附於食物表層。

3.    丙烯醯胺（Acrylamide）：為2A致癌物，特定含澱粉食物（如馬鈴薯、地瓜、天婦羅等）存在天然醣類，在高溫燒烤會釋出「丙烯醯胺」。

ü   烤肉可先自行醃製，減少烤肉醬使用量，以免吃下過多鹽分。烤肉時應增加飲水量，避免水份滯留於體內，導致高血壓或心血管疾病患者不利影響。

ü   建議搭配菇類、筊白筍、青椒、茄子、四季豆等蔬菜，或以生菜包肉作為主要吃法，確保營養均衡。

ü   烤肉時亦可攝取季節性盛產水果，如文旦、梨子、柿子、葡萄、番石榴等，以攝取足量纖維。若有在服用抗凝血藥、降血壓藥、降血脂藥、心律不整藥、鎮靜安眠藥及抗癲癇等藥物者不適合吃文旦。文旦為高鉀水果，腎功能不佳者也不宜攝取過多。

ü   另外，海鮮類食物如魚片、甲殼類等亦可適度取代紅肉，唯要注意不可食用過量。

痛風者需注意肉類及海鮮類攝取份量不宜過多，避免急性痛風發作。

烤肉食材一定要遵照預防食物中毒「5要原則」：處理食材前要洗手、食材要新鮮、生熟食要分開、食材要充分加熱(中心溫度需超過70 ºC)、要保存(<7ºC)

 

對於中秋象徵「團圓」的月餅，國健署表示，市售一個約60g的月餅，約含250~300大卡熱量，相當於一碗飯的熱量，應酌量食用一天最好不要超過一個。用餐後建議能夠到附近公園或學校操場健走，研究指出連續步行10分鐘以上，有益心肺功能；連續步行20分鐘以上可燃燒體內多餘脂肪，若日行萬步可消耗300大卡熱量。月餅屬於糕餅類，對於血糖控制不利，糖友如果要吃月餅，建議可以與家人共享分食，不要獨自吃完一整個。

資料來源：

1. 健康333原則 燒烤也能吃的超安心！

2. 中秋月圓人不圓 健康燒烤「腸」保安康

3. 中秋團圓健康吃 彩虹蔬果勝燒烤! 「1要2多3少」健康就該從“腸”計議 - 衛福部國健署

【中秋佳節】三點小提醒，助您過節更輕盈

~中秋佳節~

曾競鋒團隊祝福各位朋友

~ 佳節愉快 ~ 身體健康 ~

喜慶的日子免不了要慶祝一番
慶祝又免不了吃喝一頓
太開心就不小心忘了要控制份量

各位朋友請記得

不是不能吃，而是要注意份量，吃的聰明
其實大部分的朋友，都是因為養成節儉的美德，捨不得浪費食物只好吃完
您是否也是這樣造成三高控制不好呢?
對於中秋節有三件事情要提醒您哦!