隨著年齡增長，許多老年人會逐漸出現體力下降、行動變慢等情況，這些變化可能與一種被稱為「衰弱」的健康狀態有關。根據世界衛生組織 (WHO) 的《ICOPE手冊》，衰弱 (Frailty) 指的是「一種涉及多系統功能下降的醫學狀態，導致個體對壓力源（如感染、跌倒或生活變化）產生更高的脆弱性，並增加不良健康結果風險的狀態」。衰弱分為生理與心理兩層面，生理層面的衰弱不僅會降低老年人的自理能力，還會增加跌倒、住院，甚至死亡的風險。因此，預防衰弱是提升老年人生活品質的重要課題。以下，黃醫師整理出《ICOPE手冊》針對預防生理性衰弱的一部分建議，與大家分享：
一、飲食方面：補充足夠蛋白質，增強肌肉
老年人因食慾減退、咀嚼困難等原因，常無法攝取足夠的營養。ICOPE手冊建議：
✅ 一般健康老年人：每日每公斤體重攝取1.0–1.2克的蛋白質
✅ 正在恢復期的老年人（如體重減輕、急性疾病或受傷後）：每日每公斤體重攝取1.5克的蛋白質
高蛋白食物的良好來源包括：瘦肉、雞蛋、魚類、豆類、乳製品及堅果等。若食慾不振，建議採取「少量多餐」的方式，或補充口服營養補充品（OSN）來提升熱量和蛋白質的攝取。
二、運動方面：多模式運動，強化肌力
ICOPE手冊指出，單純增加營養並不足以改善衰弱，適度的身體活動同樣重要。建議老年人參與多模式運動，包括：
✅ 阻力訓練：提升肌力，減緩肌少症
✅ 平衡訓練：降低跌倒風險
✅ 有氧運動：如散步、游泳或騎自行車，促進整體健康
✅ 柔軟度訓練：提升關節活動度
運動應循序漸進，根據自身狀況選擇合適的強度與頻率。家人或照護者的陪伴與鼓勵，將有助於老年人持之以恆。
三、維他命D補充：強化肌肉與骨骼
維他命D有助於維持肌肉力量及骨骼健康。ICOPE手冊建議，若老年人因戶外活動減少而缺乏日曬，應考慮每日補充維他命D。維他命D不僅有助於預防衰弱，還能降低跌倒及骨折風險。
四、積極篩檢，及早發現衰弱
預防衰弱的關鍵在於「及早發現、及早介入」。台灣國民健康署特別推出了「長者量六力」篩檢量表，協助民眾簡單自我檢測衰弱風險。此量表針對「體力、行動力、記憶力、社交力、營養力及情緒力」六大面向進行評估，是一種快速且方便的檢測工具。建議65歲以上的長者每年使用「長者量六力」來自我評估，並及早與醫療專業人員討論，擬定個人化的健康促進計劃。
守護老年健康，從補充營養、規律運動到積極篩檢開始。曾競鋒診所也持續與政府配合，為每一位來診的長輩進行「長者量六力」篩檢。讓我們一起努力，陪伴長輩擁有健康、快樂的晚年生活！
參考資料：WHO《ICOPE手冊第二版》