有時候，當黃醫師建議病人減肥的時候，會聽到病人說：「好的，那我就來加強運動。」加強運動當然是好事，但問題就在於，當我進一步詢問：「那飲食呢？打算如何調整？」這些強調要運動的病人常常就開始吱唔其詞，或是乾脆承認自己的嘴很難管得住。顯然，他們信誓旦旦地說要「加強運動」，背後的潛台詞，就是他們「不想改變飲食」。
單靠運動來減肥，投報率很低！
對於這些人，我恐怕得潑盆冷水澆醒他們，告訴他們，單靠運動來減肥，成效不是沒有，但是會「非常有限」。舉個例子，如果每週慢跑三次，每次 30 分鐘（消耗約 500-800 大卡），那麼一個月最多也只能減去大約一公斤而已。更何況，隨著體重下降，身體會出現「代償性攝食」，也就是食量會增加，把體重拉回去。
2012 年有篇研究，讓受試者花一年的時間減重，結果發現「單靠飲食控制」的組別，體重下降 8.5%，而「單靠運動」的組別，體重只下降 2.4%。
2013 年的另一篇研究顯示，就算每週運動高達五次，每次消耗 400 大卡，一年下來也只能減去 3.9 公斤的體脂肪。
2009 年有篇統合分析研究，綜合了自 1966 年至 2008 年的研究論文，得出的結論是，如果已經有在做飲食控制的話，那麼加上運動可以讓減重效果更顯著，平均可以再降一公斤左右。因此如果你想減肥，單靠運動的投報率可說是非常低。減重的基礎，無論如何都必須是「飲食控制」。
運動在減重的額外好處
運動雖然對於「體重變化」的貢獻不大，但它也有許多好處是飲食控制無法取代的。黃醫師特別分享以下幾點：
消除內臟脂肪
研究顯示，只要一段時間處於相對靜態的生活，內臟脂肪就會快速堆積。而只要開始規律運動，內臟脂肪就會開始減少，甚至減少得比皮下脂肪和總體重還要快速。因此運動在消除內臟脂肪方面，扮演著獨特的角色。
開啟「愈減愈容易」的正向循環
如果單靠飲食控制不運動的話，很容易造成肌肉量減少，一不小心就可能產生所謂「溜溜球效應」，也就是愈減重新陳代謝愈差，不但容易復胖，還愈來愈難瘦。減重期間維持規律的運動量，不但可以確保真的是在「減脂」，還可以維持肌肉量與代謝率，讓減重愈減愈容易，進一步預防復胖！
幫助睡眠與心情
減重時最怕的就是這不能吃、那不能吃，讓心情浮躁，影響生活。而運動不僅可以增強體能，還可以調節內分泌，幫助睡眠，舒緩心情，讓減重更加輕鬆。
參考資料：Brandt C, Pedersen BK. Physical Activity, Obesity and Weight Loss Maintenance. Handb Exp Pharmacol. 2022;274:349-369. doi: 10.1007/164_2021_575. PMID: 35156137.