上回黃醫師與大家分享減重飲食的碳水與脂肪比例，其實沒有所謂固定的黃金比例。那麼到底有沒有所謂「最好的」一套減重飲食？今天黃醫師就要進一步來跟大家解析；同時也會順便談到飲食研究的先天限制。
飲食研究的先天限制
身為講求實證的臨床醫師，黃醫師剛開始做減重營養學的時候非常不習慣。原因在於，營養學的臨床研究，受試者常常只有數十至一兩百人之間，比起藥物臨床試驗動輒數千位受試者的規模，可差得遠了。這樣小規模的研究，做出的結果可信嗎？要我怎麼去說服患者呢？後來慢慢明白了，營養學研究與藥物研究的確不能等量齊觀，因為要受試者長期遵循同一套飲食模式，遠比讓他長期服用同一款藥物，來得困難太多。加上營養學研究能投入的資本遠低於藥物開發，所以當然常常只能做小規模的觀察性研究，而研究結果的證據力，自然遠低於藥物臨床試驗了。
不過這並不代表營養學研究沒有參考價值。長期累積的多篇研究成果下來，我們雖然認為並沒有適用於所有人的「最好的」減重飲食，但還是能夠勾勒出一套「優良的」減重飲食的原則。
減重飲食四大原則
一、攝取大量植物性營養。植物性營養包含蔬菜、全穀雜糧、水果、堅果類。它們富含大量纖維、維生素、礦物質、和植化素。並且它們所含的熱量相對比較低。黃醫師會建議想減重的朋友可參考國健署《國人膳食營養素參考攝取量》以及醫療團隊的建議來攝取。
二、足量優質蛋白質。國健署建議成年男女每天分別攝取約 70 克與 60 克的蛋白質（可依據體重做微調）。大部分的人其實都必須餐餐注意，才能達到這個量。在減重的時候，尤其必須天天留心。所謂優質蛋白質，就是來自黃豆、蛋、白肉；另外黃醫師個人建議，可以購買市售的乳清蛋白粉，每天額外泡一杯來飲用。
三、限制飽和脂肪酸、添加糖、鹽分的攝取。WHO 建議，飽和脂肪酸和添加糖的攝取量應各自限制在每日總熱量攝取的 10% 以內；食鹽則應該在每日 5 克以內，會對減重及預防疾病有幫助。
四、均衡。均衡的意思是不要偏食，要儘量攝取各種各樣的食物，以確保身體得到豐富的營養。
參考資料：Dinu, M., et al. (2024). Comparison of Modern-Millennial Diets. In: Bray, G. A., Bouchard, C. (eds) Handbook of Obesity. (5th Ed). Routledge.