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世界上有沒有最好的一套減重飲食呢？近年在市場熱度催化之下，各種針對減重的飲食法紛紛出籠：生酮飲食、碳循環飲食、得舒飲食、168斷食……到底哪一種飲食計畫才是最好的？黃亮維醫師將會從「學理」和「實證」兩方面來為大家解析。今天這篇文章，首先要為大家解析：飲食中的碳水與脂肪比例，要怎麼分配才是最好的？
人體的能量貯存：肝醣與脂肪
在了解飲食如何影響身體之前，我們必須了解人體是如何貯存與利用能量。我們身體的能量貯存分為兩種形式：肝醣和脂肪。前者由肝臟和肌肉負責貯存，後者以三酸甘油酯的形態貯存在脂肪細胞中。
肝醣是一種可供快速利用的能量來源，但它的能量利用效率很差；一公克的肝醣分解後，大概只能產生一大卡的能量供細胞利用。三酸甘油酯的能量高得多，每一公克可以產生九大卡。因此，人體只會貯存限量的肝醣（大約 500 克）供急用而已，如果我們一連數日攝取超出身體負荷量的高碳水飲食，多出來的碳水一開始會貯存成肝醣，但等到肝醣的貯量滿了之後，就會開始貯存成脂肪，我們就會開始變胖。
這也就是為什麼，不管是高碳水飲食或是高脂肪飲食，只要是多出來的熱量，都會讓我們長脂肪。反之，低卡飲食，不管它的脂肪與碳水分配如何，只要連續吃個幾天，都能促進人體消耗脂肪。
低碳水低脂飲食 vs 低碳水高脂飲食，只要能長久執行就是好計畫
當我們了解到「碳水與脂肪在人體內可以互相轉換」這個概念之後，我們就可以了解為什麼許多實驗發現，同樣熱量的低碳水低脂飲食與低碳水高脂飲食（如生酮飲食）相比，單就中長期減重的效果而言，兩者平分秋色。就目前的研究結果來看，不管低碳飲食、生酮飲食、或是碳循環飲食，「能夠長期遵循的方法就是好方法」。與其執著於碳水和脂肪的比例，還不如想想看哪一套飲食法才是自己做得來、且可以持久下去的。
參考文獻：Hall, K. D. (2024). Diet Composition and Weight Loss: Is a Calorie a Calorie? In: Bray, G. A., Bouchard, C. (eds) Handbook of Obesity. (5th Ed). Routledge.