減重最核心的概念就是「熱量赤字」。但熱量赤字這個觀念，說得容易，做起來卻不簡單。原因之一，就是很多人會覺得「要做到熱量赤字，是不是代表從現在開始得餓肚子？」今天黃醫師就來藉由「熱量密度」這個概念，跟大家談談「減重的時候，怎樣可以讓自己不要餓肚子」。
什麼是熱量密度
「熱量密度」就是每公克的食物所含有的卡路里。如果你手上的食物剛好有營養標示，那就很簡單，只要看營養標示上面「每100公克」是多少大卡，用大卡數除以100，就是熱量密度了。例如我今天晚餐飯後吃了一小杯優格當點心，營養標示每100公克含86大卡，那熱量密度就是 86 ÷ 100 = 0.86（大卡/克）。
所有營養素裡面，熱量密度最高的是脂肪，9 大卡/克；最低的是水，0 大卡/克。介於中間的營養素，分別有：酒精 7 大卡/克；醣類（碳水化合物）4 大卡/克；蛋白質 4 大卡/克；纖維質 2 大卡/克。
熱量密度與減重
所有的食物，依照組成的營養素比例不同，熱量密度都落在 0–9 大卡/克之間。熱量密度高的食物，就是「只吃一點點就吃進去許多熱量」，一個好例子是馬卡龍，雖然只有一小顆，一口就沒了，但是熱量卻高達 50–70 大卡，吃四顆就相當於一碗飯的熱量；反之，熱量密度低的食物，就是「吃了一大堆才吃進去一點點熱量」，例如蔬菜，大部分蔬菜的熱量幾乎可以忽略不計。
所以，減重的時候怎樣可以讓自己不要餓肚子？很簡單，只要儘可能多攝取低熱量密度的食物，就會更容易有飽足感。我們可以按照熱量密度，把食物分為四大類：
第一類「極低熱量密度」（< 0.5 大卡/克；每 100 克未滿 50 大卡）：水、高湯、蔬菜、某些水果（香瓜、木瓜、西瓜、草莓、哈密瓜、芒果、檸檬、李子、芭樂、枇杷、柚子、鳳梨、橘子、葡萄、蜜桃、櫻桃、柳橙。（以上依熱量密度由低到高排序）
第二類「低熱量密度」（0.5–1.5 大卡/克；每 100 克 50–150 大卡）：蘋果、火龍果、桑椹、龍眼、荔枝、山竹、石榴、柿子、雪梨、紅毛丹、冬粉、香蕉、棗子、米飯、麵線、鍋燒意麵、蕎麥麵、烏龍麵、拉麵、米粉。（以上依熱量密度由低到高排序；飯、麵皆以煮熟後的重量計算）
第三類「中熱量密度」（1.5–4.0 大卡/克；每 100 克 150–400 大卡）：榴槤、油麵、菜包、酪梨、椰子、酸種麵包、吐司麵包、雞絲麵、蛋餅、水餃、肉包、雜糧麵包、堅果麵包、克林姆麵包、紅豆麵包、蔥花麵包、菠蘿麵包、泡麵（看品牌而定）。（以上依熱量密度由低到高排序；麵皆以煮熟後的重量計算）
第四類「高熱量密度」（4.0–9.0 大卡/克；每 100 克 400-900 大卡）：泡麵（看品牌而定）、洋芋片、巧克力、炸物、餅乾。
減重時，原則上多多攝取極低和低熱量密度食物，避免中高熱量密度的食物，就會自然而然地，既有飽足感又能瘦身了！不過有一點要注意，就是營養還是要均衡，該攝取的澱粉類還是要攝取，可別把水果當成正餐囉！