提到減重的飲食，許多人都能誏誏上口的一大原則是「熱量赤字」。的確，熱量赤字乃是減重的首要目標；而進食的「內容」是達成熱量赤字的關鍵。這在先前的文章裡面，已經討論不少了。今天黃醫師要來討論另一個十分重要、卻不是那麼廣受注意的觀念，那就是「順應生理時鐘」。
生理時鐘是什麼？
什麼是生理時鐘？它是我們人體內建的感應系統，負責依據自然界的日夜週期變化，調節我們本身的生理機能。我們全身的器官裡，有許多器官例如肺、肝、胰、肌肉、皮膚，都內建著各自的生理時鐘。這些「週邊時鐘」由位於腦部下視丘的「中樞時鐘」負責總指揮調節。眼睛的視網膜感光細胞會依照接收太陽光線的強弱，傳訊息到下視丘；下視丘判斷日夜之後，就會指示週邊器官要開啟「日間模式」或是「夜間模式」（當然這是個簡化的說法，實際上並不只有這兩種模式）。
生理時鐘對內分泌的影響
除了太陽光線之外，飲食和運動也對我們的生理時鐘有顯著影響。這三者合併在一起，會引發複雜的生理機制。例如，同樣的一碗飯，在早上吃和晚上吃，胰島素分泌的情形就不一樣。在早上胰島素分泌得多而快，在晚上則相對分泌得少，但分泌的時間較長。
紊亂的睡眠週期和進餐時間，都會擾亂我們的生理時鐘，使得調節食慾、血糖、代謝速率等等的激素無法正常分泌。這樣一來，減重的效果便會大打折扣，甚至會容易增胖。
順應生理時鐘的減重法則
因此，減重的時候除了注意「吃什麼」之外，也要注意「何時吃」、「何時睡」。下面黃醫師歸納出三點好記又方便的法則，供大家操作：
1、一定要吃早餐。除非您在進行特殊形式的節食，否則一般而言，早餐是不可或缺的。早餐務必富含蛋白質（最好能夠 3-4 份，也就是 20-30 克），並避免高油脂、高澱粉、或精緻糕點。當然，含糖飲料在減重期間是絕對不可以的（乳品除外，一天可以 250-300 cc）。
2、晚上八點以後勿再進食。這是類似 168 原則的應用，也就是限制進食時間，讓自己在一天之中至少有 10 小時以上的斷食。這樣一來，身體的器官可以在斷食時得到休養和復元，生理時鐘也可以在這時得到校正。研究顯示，一天即使連續斷食14-16小時（也就是只有 8-10 小時的進食期），一般人的身體也都負荷得了。而歐洲和美國的心臟學會，也都認可間歇性斷食對心血管健康的好處。
3、不要熬夜。到底幾點以後算是熬夜？不同的醫師可能會有稍微不同的標準，不過原則都是一樣的。黃醫師會建議病人晚上勿超過 10 點就寢；最晚最晚不要超過 11 點。此外，睡前一小時左右就不要再看 3C 產品，以免藍光干擾生理時鐘。
上面幾點是黃醫師綜合臨床證實與個人經驗之後，提供的簡單建議。當然，每個人減重的路上，都有各自的挑戰和狀況，需要各別處理。因此，歡迎來與我們的醫療團隊討論最適合您的進食和作息形態！
參考資料：
Sebti, Y., Hebras, A., Pourcet, B., Staels, B., Duez, H. (2022). The Circadian Clock and Obesity. In: Eckel, J., Clément, K. (eds) From Obesity to Diabetes. Handbook of Experimental Pharmacology, vol 274. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/164_2021_579
European Heart Journal, 2021 Sep 7; 42 (34):3227–3337. doi: 10.1093/eurheartj/ehab484.
Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476.