前一週的文章已經跟大家分享國健署建議的每日蛋白質攝取量：男性每天 70 克，女性每天 60 克；或者更準確一點，可以用體重 × 1.2。但問題來了，若沒有營養成分表，如何把克數用簡單的方法來估計呢？今天這篇文章就來跟大家分享。
從「克數」到「份數」：7克 = 1份
首先，我們把7克蛋白質稱為「1份」。因此男性一天大約需要 10 份，女性約 9 份。如果要更準確的話，假設是 70 公斤的成年人，一天所需的量 × 1.2 × kg/g = 84 克，也就是 12 份，依此類推。
「1份」的各種模樣
「1份蛋白質」可以有很多形式，這邊以常見的食物來舉例，一份 = 一粒雞蛋（蛋白部分）= 半盒嫩豆腐 = 250 cc 豆漿或牛奶（為了好記，可粗略記成 200 cc） = 一兩肉類。
肉類也可以用手掌來計算肉類的份數，與手掌同樣大小和厚度的肉類大約是 3-5 份蛋白質（視手掌大小而定）。
在這邊多補充一些常見食物的「一份」：
- 蝦（中型）四尾
- 蚵仔三匙
- 起司兩片
- 三角油豆腐兩塊
- 肉燥兩匙
- 肉鬆三匙
值得注意的是，像油豆腐、肉燥、肉鬆這些食物，含油量較高，尤其肉鬆更含有糖分，因此在攝取時也必須節制。牛奶方面，也應該儘量攝取低脂或脫脂奶為佳。
將一天所需的蛋白質平均分配至三餐
如果一次攝取太多蛋白質，比如一次吃下12盎司（9份蛋白質）的牛排，身體也是會吸收不良的喔！所以最好能將一天所需的蛋白質平均分配至三餐。有鑑於此，曾競鋒院長特別發明以下口訣，方便大家記憶：
兩百牛奶蛋一顆，
半盒豆腐共三份；
魚雞豬牛手掌計，
三餐三掌滿活力！