上星期的文章，跟大家分享了維生素D（維他命D）對於骨骼和肌肉的重要性，也指出了國人普遍維生素D缺乏的現象。今天這篇文章要來跟大家分享，該如何補充維生素D，才能達到標準值？
維生素D的血中濃度，30 ng/mL 稱為充足，但要達 40 ng/mL 才是優良，能夠較有效預防肌少症。
每日應該補充多少？
如果血中濃度已經達到「優良」，也就是 40 ng/mL，那麼每日補充最基本 400 國際單位（IU）的維生素D即可。
但如果濃度比 40 ng/mL 低，那就得加強補充。粗略的分法如下：
- 36-40 ng/mL → 每天 800 單位
- 28-36 ng/mL → 每天 1600 單位
- 20-28 ng/mL → 每天 2400 單位
- 12-20 ng/mL → 每天 3200 單位
- < 12 ng/mL → 每天 4000 單位
依據曾競鋒診所給員工及病人檢驗的經驗，多數人落在 20-30 ng/mL 之間，所以如果您還不知道自己維生素D的濃度，但想要先加以補充的話，建議每日補充 800-2000 單位。
至於有沒有補充的上限呢？研究顯示，每週補充5萬單位以下，都不會造成傷害。甚至 2021 年法國的專家共識，認為新冠肺炎的感染者，一次性補充20萬單位，可以降低演變為重症的機率！可見，按照我們上面的建議來補充，是可以放心，並不會超量的。
另外，別忘了同時攝取充足的鈣質，才能保障骨骼健康喔！
維生素D的「食療法」
前一篇文章已經說到，國人普遍接受日照不足，因此很難靠日照來獲取足量維生素D。那麼，有沒有辦法從飲食方面來補強呢？
維生素D存在於油脂豐富的魚類如鮭魚、鮪魚、沙丁魚等，以及肝臟、蛋黃、乳製品、菇類等食物中。不過，如果單靠食物來補充的話，鮭魚一天需吃到 400 克（約等於40片生魚片），雞蛋需吃到40粒，牛奶需喝到1000 cc，不僅不容易做到，而且若真照這樣吃，也容易攝入過多的脂肪。
所以，專門的營養補充品可說是現代人維生素D不可或缺的來源。維生素D的製劑有很多種，以真心藥局所販售的產品為例，就可分為錠劑、軟膠囊、滴劑等等，還有的品項是鈣片加維生素D的複方。歡迎諮詢我們的藥師及藥助，來找到最適合您的補充品。