一、糖尿病與骨質疏鬆：容易被忽略的風險
糖尿病患者骨折風險比一般人更高。研究指出，第二型糖尿病患者發生髖部骨折的風險比一般人高出33%，第一型糖尿病患者則高達6倍[1]。雖然糖尿病常與血糖、腎臟、視網膜等併發症聯想在一起，但其實骨骼健康也深受其影響。
糖尿病會導致骨質變差，因此即使骨密度正常，骨折風險仍然比非糖尿病患者顯著提高[2]。不只是因為血糖高會影響骨細胞功能，還可能因為胰島素阻抗、慢性發炎與藥物副作用導致骨代謝失調。此外，糖尿病患者若合併肥胖、神經病變、血管病變等，易導致活動量降低，也間接加速骨質流失。若不及早預防，將來可能面臨骨折、行動力下降，甚至臥床、失能的風險。
因此，糖尿病患者除了控糖，也要懂得「吃對食物」來幫助預防骨質疏鬆。
二、這樣吃，為骨頭打下穩固基礎
1. 避免高GI與高糖飲食，減少發炎與骨質耗損
高升糖指數（GI）的食物會導致血糖劇烈波動，促進慢性發炎與骨質代謝異常。精緻糖、含糖飲料、糕餅、西點麵包、休閒零嘴等，都應減量攝取。穩定血糖有助減少骨細胞受損，也間接減緩骨質流失。
2. 遠離超加工食品：高鈉、高磷都是隱藏敵人
超加工食品如泡麵、火腿、香腸、醬料包、甜飲料等，不僅含有大量添加糖，也含高鈉與高磷。過量鈉會增加尿鈣流失，而高磷則會干擾鈣的吸收與骨質生成，形成「偷鈣陷阱」。糖尿病患者本就容易腎功能受損，過多磷的負擔更不容忽視。
3. 攝取足夠蛋白質，幫助肌肉與骨骼合成
足量的優質蛋白質是建構骨質與肌肉的重要材料，尤其是中高齡糖尿病患者，更應留意每日攝取是否充足。若要維持骨骼健康，成年人建議每日每公斤體重至少攝取0.8克蛋白質，高齡者應提高至1.0–1.2克蛋白質，有糖尿病的高齡者更應提高至1.2–1.5克蛋白質，並均分於三餐。魚、蛋、豆腐、瘦肉、乳製品、黃豆都是不錯的選擇。
4. 攝取或補充多樣維生素／礦物質
- 鈣：每日建議攝取量約1000–1200毫克，來自乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜、豆製品。
- 鎂：有助於維持骨質與血糖穩定，可從堅果、全穀、深色蔬菜中攝取。
- 維生素D：促進鈣吸收，每日建議攝取800–1000 IU，除了從日曬、鮭魚、蛋黃等獲得之外，口服補充劑也是非常重要的來源。
- 其他微量營養素像維生素C、K，也都有研究證實對骨骼的健康有幫助。
5. 多吃蔬果與天然植化素，抗發炎、護骨質
蔬果中的植化素（如類黃酮、胡蘿蔔素）具抗氧化與抗發炎作用，對於延緩骨質老化有正面效益。建議多樣化攝取不同顏色蔬果，如菠菜、紅椒、藍莓、番茄、南瓜等，有助全方位補充營養。
三、結語：從餐桌做起，讓骨骼穩如磐石
糖尿病患者不僅要控糖，更要「顧骨」。從飲食中避開危險因子、補充骨骼所需營養，是保護骨質、延緩退化的第一步。透過每日正確飲食與適度運動，我們能幫助自己擁有強健骨骼與行動力，遠離骨折與失能的陰影！
參考資料
- Vestergaard P. Discrepancies in bone mineral density and fracture risk in patients with type 1 and type 2 diabetes–a meta-analysis. Osteoporos Int. 2007 Apr;18(4):427–44. doi:10.1007/s00198-006-0253-4.
- Zhukouskaya VV, Eller-Vainicher C, Vavanikunnel J, Cairoli E, Ulivieri FM, Morelli V, et al. Bone fragility in type 2 diabetes: evidence and therapeutic implications. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020 Feb;11:2042018820903858. doi:10.1177/2042018820903858.