【黃亮維醫師專欄:淺談糖尿病運動與減重(1)／黃亮維醫師 × 林淑玲衛教師】
上星期六，我的診間先後來了兩位男病人。之所以會想書寫這兩位先生的經驗，是因為他們很巧地有許多共通處：他們都40歲左右、體重都超標很多、都在今年初診斷糖尿病、初始糖化血色素都是 10 點多。但，他們都在三個月之內透過調整飲食和運動，配合藥物治療，把糖化血色素降到 6.5% 以下。他們怎麼做到的呢？
甲先生是位食品業公司主管，擁有營養師執照，常常必須飛國外開會和參展。當他一知道得糖尿病時，便積極詢問有沒有可能逆轉病情？我告訴他：減重！甲先生立刻恢復年輕時的健身習慣，大量做重量訓練，並且每天量血糖。原本我們看糖化血色素實在太高，所以使用兩種血糖藥物治療，但很快一星期過去，我們發現甲先生只需要一種藥物了，因為血糖改善超出預期：不但恢復正常，還偶爾會偏低！
乙先生是職業軍人，常為了部隊的事務忙得不可開交，加上孩子年紀都小，原本飲食、作息都不正常，也很久沒運動。當他一知道得糖尿病時，也積極詢問有無可能逆轉病情？我也告訴他：減重！乙先生立刻發揮軍人的強大意志力，甜飲料戒掉不喝了！三餐的澱粉量也嚴格控制著。並且在他主動要求下，他每隔一到兩星期就來回診，跟醫師討論血糖、調整藥物。三個月下來，身高 180 公分的他，體重從 130 降到 113 公斤。當他看到抽血報告的那刻，喜出望外！不但糖化血色素降到標準值，就連原本爆表的三酸肝油酯和肝指數也都顯著改善！他的藥物也持續在減量當中。
Q：糖尿病一旦吃藥，就要吃一輩子？
A：不見得。從上面兩位先生的例子我們可以看到：只要自我控制良好，藥物是可以愈減愈輕，甚至有機會停藥的。
Q：減重為什麼對糖尿病這麼有幫助？
A：糖尿病的兩大成因，一是體重過重，二是缺乏運動。
甲先生是位食品業公司主管，擁有營養師執照，常常必須飛國外開會和參展。當他一知道得糖尿病時，便積極詢問有沒有可能逆轉病情？我告訴他：減重！甲先生立刻恢復年輕時的健身習慣，大量做重量訓練，並且每天量血糖。原本我們看糖化血色素實在太高，所以使用兩種血糖藥物治療，但很快一星期過去，我們發現甲先生只需要一種藥物了，因為血糖改善超出預期：不但恢復正常，還偶爾會偏低！
乙先生是職業軍人，常為了部隊的事務忙得不可開交，加上孩子年紀都小，原本飲食、作息都不正常，也很久沒運動。當他一知道得糖尿病時，也積極詢問有無可能逆轉病情？我也告訴他：減重！乙先生立刻發揮軍人的強大意志力，甜飲料戒掉不喝了！三餐的澱粉量也嚴格控制著。並且在他主動要求下，他每隔一到兩星期就來回診，跟醫師討論血糖、調整藥物。三個月下來，身高 180 公分的他，體重從 130 降到 113 公斤。當他看到抽血報告的那刻，喜出望外！不但糖化血色素降到標準值，就連原本爆表的三酸肝油酯和肝指數也都顯著改善！他的藥物也持續在減量當中。
Q：糖尿病一旦吃藥，就要吃一輩子？
A：不見得。從上面兩位先生的例子我們可以看到：只要自我控制良好，藥物是可以愈減愈輕，甚至有機會停藥的。
Q：減重為什麼對糖尿病這麼有幫助？
A：糖尿病的兩大成因，一是體重過重，二是缺乏運動。
體重過重，身體需要的胰島素會增加，無形中就加重了胰臟的負擔，讓胰臟「過勞」；久而久之，胰臟分泌胰島素的功能會下降，就變成糖尿病。減重會降低體內胰島素的需求量，也就是會減輕胰臟負擔。維持體重在標準以內（BMI < 23）對血糖是很有幫助的。美國內分泌學會建議，體重過重的糖尿病人，可以設定三個月內減輕 3%，在半年到一年內減輕 5-7%；即使只做這樣，血糖也會有顯著改善。
Q：可是有些人並不特別胖，為何也會得糖尿病？
A：亞洲人相對於白種人比較易得糖尿病，的確有些人不胖，卻也得病。這些人可能是遺傳成份居多，但也要留心是否為「隱性肥胖」，也就是雖然體重不重，但肥油占比例卻很高，缺乏真正的肌肉。缺乏運動的瘦子，有可能屬於這種。所以，運動練肌肉很重要。
Q：怎樣的運動對血糖有幫助？
A：目前美國內分泌學會的建議是：重量訓練（又稱阻力訓練）對血糖控制最有幫助；它能快速降血糖，又能練肌肉。肌肉練起來，血糖就平穩。典型的重量訓練就是使用健身器材，建議初期幫自己找個教練，學會正確使用器材和肌肉，並養成運動習慣；學一段時間，懂得自己控制肌肉的出力方式和力道後，再自己練。
Q：我住的地方沒有教練，有沒有其他建議？
A：一個簡單評估運動量是否足夠的方法：運動必須做到講話會喘的程度，才算是強度夠。所以光是「散步」、參加公園裡的「養生太極」等等，是不夠的（雖然也比完全坐著不動來得好）。如果暫時請不到教練，慢跑、打球、甚至在家裡開 YouTube 跳有氧操，都可以試試。
Q：運動要多久才有幫助？
A：每次半小時，至少每隔一天就要一次。當然，若之前完全沒有運動習慣，從每天十分鐘開始，慢慢讓自己愛上運動，也是不錯的路線。
Q：運動完，血糖到底是會升高還是降低？
A：不一定。所以最好運動前後都要量血糖，若血糖太低就要趕快依照低血糖處理流程（「量吃量想」，參見之前的文章）處理。
Q：可是有些人並不特別胖，為何也會得糖尿病？
A：亞洲人相對於白種人比較易得糖尿病，的確有些人不胖，卻也得病。這些人可能是遺傳成份居多，但也要留心是否為「隱性肥胖」，也就是雖然體重不重，但肥油占比例卻很高，缺乏真正的肌肉。缺乏運動的瘦子，有可能屬於這種。所以，運動練肌肉很重要。
Q：怎樣的運動對血糖有幫助？
A：目前美國內分泌學會的建議是：重量訓練（又稱阻力訓練）對血糖控制最有幫助；它能快速降血糖，又能練肌肉。肌肉練起來，血糖就平穩。典型的重量訓練就是使用健身器材，建議初期幫自己找個教練，學會正確使用器材和肌肉，並養成運動習慣；學一段時間，懂得自己控制肌肉的出力方式和力道後，再自己練。
Q：我住的地方沒有教練，有沒有其他建議？
A：一個簡單評估運動量是否足夠的方法：運動必須做到講話會喘的程度，才算是強度夠。所以光是「散步」、參加公園裡的「養生太極」等等，是不夠的（雖然也比完全坐著不動來得好）。如果暫時請不到教練，慢跑、打球、甚至在家裡開 YouTube 跳有氧操，都可以試試。
Q：運動要多久才有幫助？
A：每次半小時，至少每隔一天就要一次。當然，若之前完全沒有運動習慣，從每天十分鐘開始，慢慢讓自己愛上運動，也是不錯的路線。
Q：運動完，血糖到底是會升高還是降低？
A：不一定。所以最好運動前後都要量血糖，若血糖太低就要趕快依照低血糖處理流程（「量吃量想」，參見之前的文章）處理。